Jak i ile biegać aby pozbyć się tkanki tłuszczowej
Witam.
Z racji tego, że pogoda zimą w tym roku dopisuje chciałbym się od was dowiedzieć jak spalić tłuszcz , nie tracąc masy mięśniowej. W zasadzie chodzi o to aby wyrzeźbić ciało, a nie je stracić. Chciałbym zacząć wieczorne bieganie.
Preferujecie bardziej biegi długodystansowe o średnim tempie, czy raczej krótkie dystanse na sprincie. Jaki dystans pokonywać aby moje ciało pozbywało się fatu.
Powiedzcie mi jeszcze jak się odżywiać na co dzień. Co wykluczyć, a na czym się skupić aby tkanka tłuszczowa malała.
Dodam jeszcze, że chodzę na siłownię 3x w tygodniu.
Pozdrawiam :)
Z racji tego, że pogoda zimą w tym roku dopisuje chciałbym się od was dowiedzieć jak spalić tłuszcz , nie tracąc masy mięśniowej. W zasadzie chodzi o to aby wyrzeźbić ciało, a nie je stracić. Chciałbym zacząć wieczorne bieganie.
Preferujecie bardziej biegi długodystansowe o średnim tempie, czy raczej krótkie dystanse na sprincie. Jaki dystans pokonywać aby moje ciało pozbywało się fatu.
Powiedzcie mi jeszcze jak się odżywiać na co dzień. Co wykluczyć, a na czym się skupić aby tkanka tłuszczowa malała.
Dodam jeszcze, że chodzę na siłownię 3x w tygodniu.
Pozdrawiam :)
7898
14
Ze spalaniem tłuszczy wiążą się różne mity i różnie jest to opisywane w literaturze. Śmiało można stwierdzić, że im większa jest intensywność naszego wysiłku, tym więcej musimy wydatkować energii i tym więcej schudniemy, oczywiście przy zachowaniu ujemnego bilansu energetycznego. Jeżeli chodzi o spalanie tłuszczy i węglowodanów to podczas wysiłku
o intensywności około 40 – 50% HRmax około 90% naszej energii stanowią tłuszcze, przy wysiłku
o intensywności około 70 – 77% HRmax proporcja wynosi pół na pół a przy pracy w intensywności około 90% HRmax ponad 65% energii pozyskiwana jest z węglowodanów a 35 z tłuszczy. W spalaniu tłuszczy liczy się również czas trwania wysiłku, w trakcie długiego wysiłku rośnie zużycie tłuszczy
a spada zużycie węglowodanów. Sugerowałbym skupienie się na treningu trwającym dłużej niż 40’ realizowanym z umiarkowaną intensywnością.
dodał odpowiedź 5 stycznia 2014 10:22
Najlepszym wysiłkiem byłoby cardio o charakterze low intensity (cardio o niskiej intensywności). Są 2 rodzaje treningu cardio: low i high intensity. Na początek oblicz swoje tętno maksymalne, liczy się to tak: 220-Twój wiek. Low intensity opiera się na utrzymywaniu tętna na wysokości 55-65% tętna maksymalnego (high intensity opiera się na utrzymywaniu tętna na wysokości 75-80% tętna maksymalnego). Trening low intensity jest nastawiony bardziej na spalanie tłuszczu (a o to Ci chodzi). Trening high intensity służy bardziej do kształtowania kondycji i wydolności organizmu. Polecam stosować cardio po treningu siłowym, najlepiej zacząć od 20min. i z każdym treningiem dodawać 5min., aż dojdzie się do poziomu 45-60min., ciągle kontrolując aby tętno się zgadzało. Pozdrawiam :)
dodał komentarz 5 stycznia 2014 13:18
a jak podczas biegania mam wyczuć swoje tętno ?
dodał komentarz 5 stycznia 2014 14:39
Przy bieganiu na bieżni prosta sprawa, bo większość dostępnych na rynku bieżni ma wbudowany pulsometr. Przy bieganiu na świeżym powietrzu musiałbyś zainwestować w pulsometr, który na allegro jest dostępny w cenie około 50zł. Pozdrawiam :)
dodał odpowiedź 5 stycznia 2014 10:34
oblicz bilans kaloryczny i początkowo odejmij 400. z czasem odejmuj dodatkowo po 200. nie ścinaj od razu dużo kalorii i nie kupuj spalacza tłuszczu. bo początkowo spalisz kilogramy, ale po pewnym okresie nie będziesz miał z czego obniżyć kalorii ani bardziej podkręcić metabolizm. to jeśli chodzi o dietę. jeśli chodzi o aeroby ja zbytnio na ten temat wiedzy nie mam ale widzę że tam się już jeden kolega odezwał.
dodał odpowiedź 5 stycznia 2014 10:46
ułuż sobię dietę , dołóż aeroby i bieganie to rób w długim dystansie w srednim tępie albo interwały np przez 1 min szybko przez 3 min trucht
dodał odpowiedź 5 stycznia 2014 11:22
Głównym elementem diety powinno być białko, węgle spożywaj tylko do śniadanie i posiłków przed i po treningowych. Tłuszcz ogranicz tylko do przygotowywania mięsa smażonego.
dodał komentarz 5 stycznia 2014 13:19
te posiłki przed i po treningowe mają być obfite? Zwracam uwagę że będę biegał w godzinach wieczornych +/- 21.00
dodał komentarz 5 stycznia 2014 13:31
Tak ponieważ potrzeba kalorii do treningu i kalorii do regeneracji po treningu. Staraj się jednak aby posiłek przed treningowy nie zawierał tłuszczu.
dodał odpowiedź 5 stycznia 2014 13:19
Jeśli chodzi o ćwiczenia cardio, to rób go przy tętnie równym około 120. Rób go 30-60 minut najlepiej po treningu siłowym. Obojętnie, ile byś nie biegał, jeżeli Twoja dieta będzie zła, nie zrzucisz tłuszczu, albo sobie zaszkodzisz. Poczytaj o diecie uniwersalnej:http://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw lub diecie Low Carb.
dodał odpowiedź 8 stycznia 2014 10:35
Nie ma lepszego treningu na spalanie tk. tłuszczowej, niż TRENING INTERWAŁOWY! Tyle, że z takim treningiem nie możesz przesadzać - po pierwsze, ma być on w dzień POZA TRENIBGOWY. Po drugie, maksymalnie 2x w tygodniu! Trening interwałowy bazuje na "długu tlenowym", stąd jego przewaga nad cardio/aerobem. Co jeść? Jeżeli już trenujesz świadomie, to udaj się do profesjonalnego dietetyka, by ułożył ci dietę. Każdy organizm jest inny i każda dieta powinna być ułożona indywidualnie. Są różne strategie, jedne mówią o zbliansowaniu węgli,białka i tłuszczy do poziomu 40-40-20, inne strategie mówią o większym poziomie węglei 50-30-20... najważniejsze, to próbuj sam, ale podstawą jest to, by węgle były obcięte, by zgubić na nich kaloryczność, ale rownoczesnie nie zapominajac o tym, ze sa one potrzebne.
dodał odpowiedź 16 stycznia 2014 15:23
Biegać trzeba 3-4razy w Tygodniu po 30minut ! A Bieganie Polega na tym tak:
*Biegniesz Truchtęm 5minut
*Biegniesz Sprintem 2minuty
*Biegniesz Truchtęm 5minyt
*Biegniesz Sprintem 2minuty
*Biegniesz Truchtem 5minut
*Biegniesz Sprintem 2minuty.
dodał odpowiedź 18 stycznia 2014 21:36
Biegaj po 5-6 km nie szybciej niż 5 min/km jeżeli chcesz także wytrenować szybkość możesz po takim bieganiu oraz rozciąganiu przebiec kilka szybszych niezadługich (max 200m) przebieżek. Nie powinieneś też ciągle tylko biegać ponieważ kiedy twój poziom tkanki tłuszczowej zajdzie do niskiego poziomu zaczną ci się spalać mięśnie aby temu zapobiec powinieneś stosować taką dietę w której twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie równać się spalaniu.
dodał odpowiedź 24 stycznia 2014 15:18
Witam. Dziękuje bardzo za odpowiedź pozdrawiam ;). Tylko ile razy biegać w tygodniu takich 40+ minutowych biegów ;)
dodał odpowiedź 6 lutego 2014 11:57
polecam szczerze trening tabata
