Jak najszybciej wzmocnić mięśnie nóg po urazie?

Mam podwichnięte kolano (lipiec 2016): przeskakuje przy obciążeniu i jednoczesnej rotacji wewnętrznej. Przy rotacji zewnętrznej "klikanie" praktycznie nie występuje. Brak dolegliwości bólowych. Fizjoterapeuta zlecił mi trening czwórki, łydki i przywodzicieli. Chciałbym jak najszybciej wzmocnić te mięśnie w celu powrotu na boisko, gdyż jestem piłkarzem. Celem treningu ma być w pierwszej kolejności wzmocnienie mięśni ćwiczeniami izolowanymi, a później stabilizacja stawów. Jakieś sugestie? Spostrzeżenia? Ułożyłem sobie plan (również pod resztę ciała- przy okazji):
Poniedzialek:
Nogi brzuch
Wtorek:
Klata biceps
Środa:
Wolne
Czwartek:
Nogi brzuch
Piątek:
barki triceps
Sobota:
Plecy brzuch łydki
Niedziela:
Wolne

2476

Irek Żak

Witam. Po wszelkiego rodzaju kontuzjach mięśnie stawów okalających są osłabione, zwiotczałe lub częściowo zanikają. By szybko wrócić do formy i pełni sprawności najepszym rozwiązaniem jest trening izometryczno-stabilizujący całego ciała, a w szczególności okolic kontuzjowanych. Powinieneś wykonywać dużo ćwiczeń na mięśnie głębokie na nierównych powierzchniach typu: bosu, ovoball, piłka rehabilitacyjna, „fasolka”. Oprócz tego wykonuj ćwiczenia w podporach, popularne ćwiczenia typu „Core”. Jeśli noga będzie już odpowiednio przygotowana do treningu dużą uwagę zwróć na rozgrzewkę, każdą sesje na siłowni poprzedzaj w/w ćwiczeniami bo dobrze przygotować kolano do treningu. Jeśli będziesz już w pełni formy proponuję ci trening siły eksplozywnej oraz plyometrii, takie rozwiązanie z pewności dobrze przygotuję Cię pod tą dyscyplinę sportową.

Kamil Ba

dodał odpowiedź 16 stycznia 2017 14:02

Może suplement na wzmocnienie stawów również był by pomocny. Sam mam identyczny problem i nawet przy długotrwałym wzmacnianiu nóg on nie zniknął. Od jakiegoś czasu korzystam z owego suplementu i jest lepiej. Nie chcę zapeszać jednak zdecydowanie kolano wydaje się stabilniejsze i że tak powiem solidne. Nawet nie samo kolano a większość małych problemów jak chociażby ból w okolicach barku zniknął. Suplement nazywa się Flexit.

Arkadiusz Wyszomirski

dodał odpowiedź 16 kwietnia 2017 09:33

Rotacja wewnętrzna jest pozycją w której kolano jest nie stabilne, ponieważ praca więzadła krzyżowego jest osłabiona. Robiąc przysiady i wgl w codziennym, funkcjonalnym podejściu do ruchu powinieneś skupić się na rotacji zewnętrznej, wkręcaniu stóp w podłoże, prowadzeniu kolan na drugą kość śródstopia lub szerzej. Prawidłowe pilnowanie rotacji zewnętrznej da Ci odpowiednią aktywację taśmy odwodzącej, aktywację pośladka, o wiele łatwiej będzie Ci utrzymać pozycję napiętą naturalną. W następstwie mojego rozumowania nie zgadzam się, abyś musiał kłaść nacisk na wzmocnienie taśmy przywodzącej. Jeśli potrzebowałbyś więcej informacji - napisz, bądź znajdź mnie na FB. :) Pozdrawiam, Arkadiusz Wyszomirski.