Dieta na masę przy wadzę 45kg dla osoby początkującej!!!
Witam Mam pewien problem ponieważ nie mogę nabrać na masie obecnie ważę 45kg i mam 170cm wzrostu, jestem osobą wysportowaną, codziennie gram po 2-3h w nogę i teraz postanowiłem zacząć chodzić na siłowni e ale na razie z taką wagą to moim zdaniem trochę za słabo i chciał bym trochę nabrać na masię , jaka by była najlepsza dieta która by dawała dość szybkie efekty ? Dziękuje i życzę miłego dnia :)
3196
14
Witaj. Na początku musisz ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniając wiele czynników takich jak: wiek, aktywność fizyczna, somatotyp, predyspozycje. Zakładając cel jakim jest budowa masy mięśniowej do swojego dziennego zapotrzebowania musisz dodać ok. 500kcal. Spożywaj ok 3000, nawet 4000 kcal dziennie. Staraj się jeść regularnie, czysto i wybierać dobre źródła poszczególnych makroskładników. Po prostu musisz zacząć jeść. Jeśli problemem jest wmieścić w siebie podana wartość kaloryczną, pij więcej koktajli blenduj miksuj swoje posiłki. Dodatkowo proponuję Ci wykonać kilka ćwiczeń siłowych na własnym ciężarze ciała. Jeśli wstydzisz się pójść na siłownię możesz wykonywać ćwiczenia na własnym ciężarze ciała. Np pompki, przysiady, wyskoki, podciągania, uginania. Jednak uważam, że nie ma się czego wstydzić i śmiało zrób krok naprzeciwko siebie i kup karnet i działaj! Powodzenia.
dodał odpowiedź 18 sierpnia 2016 21:35
Móśisz spożyć dziwnie 2245kcal czyli 176białka366weglowodanów63,5tłuszczu posiłek co 3godz 6posiłków rano jak i po i przed treningiem dużo węglowodanów ostatni posiłek samo białko i nie ważne ile ważysz ważne że masz motywacje i cel chcesz żebym ci rozpisał godziny i w jakim posiłku ile czego?
dodał komentarz 21 sierpnia 2016 18:17
Kamil Radecki jeżeli by dało radę to bym był bardzi wdzięczny jak byś mi rozłożył taką dietę i czy do tego jakieś suplementy? I dał byś rade jeszcze ułożyć trening na masę ? Dzięki wielkie i życzę miłego dnia :)
dodał odpowiedź 21 sierpnia 2016 18:16
Kamil Radecki jeżeli by dało radę to bym był bardzi wdzięczny jak byś mi rozłożył taką dietę i czy do tego jakieś suplementy? I dał byś rade jeszcze ułożyć trening na masę ? Dzięki wielkie i życzę miłego dnia :)
dodał odpowiedź 22 sierpnia 2016 22:28
1 29,2 białka 70 węgla 10,5 tłuszczy 2 29,5 białka 52 węglowodanów 10,5 tłuszczy 3 29,5 białka 50 węgla 10,5 tłuszczy4 29,5 białka 82 węglowodanów 10,5 tłuszczy 5 72 węglowodanów 19,5 białka 10,5 tłuszczy 6 39,5 białka 50 węglowodanów 10,5 tłuszczy
dodał odpowiedź 22 sierpnia 2016 22:34
pon biceps plecy wiosłowanie sztangą w opadzie 5na12 martwe ciągi 5 na 12 drążki 5na10 uchinanie sie na wyciągu dolnym 5na12 unoszenie hantli na przemian 5na12 młotki 5na12 uginanie hantli w oparciu o kolano siedżąc 5na12 unoszenie sztangi łamanej 5na11 wtorek cardio 30 minut na orbitreku 15 na rowerku 8 na bieżni
dodał odpowiedź 22 sierpnia 2016 22:39
środa barki brzuch brzuszki na ławce z obciążeniem 5na12 skrętoskłony 5na40 araby 4na16 unoszenie nóg na drązku wisząc 5na18 deska z obciążeniem na plecach 4 po 1minucie kółko 5na12 wiosłowanie sztangą za głową 5na12 unoszenie hantli bokiem i odrazu przejście do unoszenie hantli przodem 5na 10 wyciskanie na maszynie smita 5na12 unoszenie samymi barkami ruchami okrężnymi 5 na12 czwartek cardio 30 minut orbitreku 10 rowerka 15 bieżni
dodał odpowiedź 22 sierpnia 2016 22:44
piątek nogi wykroki 3na20 przysiady ze sztangą 5na12 spięcia nóg na maszynie 5na30 wyciskanie na maszynie 3na15 przysiady sumo z kettlem 5na10 sobota klatka triceps wyciskanie na klate 5na10 wyciskanie na wąsko 5na12 rozpiętki na bramie 5na16 zginanie łokci na bramie na sznurku 5na12 unoszenie hantli za głową 5na12 wiosłowanie francuskie 5na12 wyciskanie hantli leżąc i 5 minut na dowolnej maszynie na klate nidziela wolna
dodał odpowiedź 22 sierpnia 2016 22:49
pamiętaj że przed każdym treningiem 12 minut orbitreku i po treningu 8 minut na bieżni chodem na uspokojenie i rozciąganie suplementy bcaa rozgałęzione przed i po treningu w dni nie treningowe rano masówka rano przed i po treningu białko przed treningiem i po w dni nie treningowe rano i na kolacje glutamina przed snem jawczan kreatyny przed i po treningu i przedtreningówka przed treningiem sory że tak podzielone ale jak już mówiłem luter wfi sie zawiesza i niechce długo pisać bo sie zawiesi i od nowa powodzenia
dodał komentarz 22 sierpnia 2016 22:52
Dzięki wielkie a dał byś radę jeszcze mi posiłki rozpisać i w jakich godzinach ?
dodał komentarz 22 sierpnia 2016 23:01
zależy ja bym ci radził tak 6potem 10 potem13 16 potem 19 potem 22 ale możesz o której godzinie chcesz ale każdy posiłek od śniadania co 3 godz a co masz jejś to trudno jeśli chodzi o dania ale takie podstawy białko kaczka kurczak indyk wołowina jajko węglowodany ziemnikai makaron kasza gryczana ryż banan tłuszcze awokado orzechy oliwa z pestek winogron oliva z olivy i zawsze do posiłku możesz dodać sałate albo warzywka owoce koktajle np a i białka nie rozrabiaj z wodą tylko mlekiem albo możesz se poprostu zamówić posiłki z firmy kateringowej powiesz im ile czego i po sprawie albo kupić se wage
dodał komentarz 22 sierpnia 2016 23:06
Nie rozumiem za bardzo jak mi rozpisałeś ile weglowodanow jako 1 post itp nie wiem ile czego
dodał komentarz 22 sierpnia 2016 23:10
po te numerki 1 i2 i ine to numerki posiłków to se przepisz bo w pierwszym nie 229,5 białka tylko 29,5 a firma kateringowa tak działa mówisz im czego chcesz ile g białka węglowodanów ile tłuszczy i oni robiąci ile chcesz posiłków i ci do domu zawożą i zaoszczędzisz na wadze
dodał komentarz 22 sierpnia 2016 23:14
Aha już rozumiem, dzięki wielkie że mi pomogłeś i znalazłeś czas. Jak będę miał jakieś pytania jeszcze to mogę pisać ? Pozdroo ;)
dodał komentarz 22 sierpnia 2016 23:20
zawsze służe pomocą jak by dieta sie nie udawał jak byś chciał zmienić treningi sumplementacje i diete albo przejść na redukcje zapraszam od września będe mieć własengo bloga to możesz tu albo na blogu
