Jak naprawić spowolniony metabolizm ??!!

Witam, mam 27 lat, 158cm wzrostu i ważę 58kg. Od kilku lat regularnie ćwiczę, a od 2 ćwiczę siłowo 4-5 razy w tyg + cardio. Na własne życzenie rozwaliłam swój metabolizm. Od kilku lat byłam na sporym deficycie kalorycznym. Do niedawna w dni treningowe spożywałam ok 1100kcl, natomiast w nietreningowe 800kcl, co pogorszyło sprawę, zamiast tracić tk tł. powoli przybywało;/ Na dzień dzisiejszy poziom tk. tł 22%(nie ma tragedii, ale docelowo chciałam osiągnąć ok. 16%) , masa mięśniowa 43,5kg (wg. wagi tanita 545n), woda 60%!+nieregularny okres. Pół roku temu robiłam badania tsh ok, cukier lekko obniżony, reszta też ok. Wg mojego zapotrzebowania powinnam jeść ok 2000-2100kcl, szczerze mówiąc trochę mnie to przeraża;/ Jak powinnam rozłożyć makroskładniki? Co z węglami, jakaś rotacja? Po ile kcl dodawać tygodniowo? Trening tylko siłowy? Dodam, że jestem połączeniem endo z mezomorfikiem

dzięki za odpowiedzi:))

3497

Irek Żak

Witam. Spokojna głowa. Metabolizmu nie da się zepsuć. Poprawić metabolizm może poprzez aktywność fizyczna. oraz dobrze zbilansowaną dietę. Spożywaj duża ilość warzyw, najlepiej surowych. Pij dużo wody, herbat i ziół, które usprawnią pracę układu pokarmowego i pracę jelit. Konsekwentnie realizuj swój `stary` plan. Dorzuć aktywność fizyczną i konsekwentnie realizuj założenia. Zbyt restrykcyjne ucinanie kalorii diety zaburzy Twój metabolizm. Takie podejście do diety może wyrządzić więcej szkód niż dobrego. Jeśli odejmiesz od swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego ok. 200-300 kcal tkanka tłuszczowa na pewno będzie spadała. Ponadto proponuję wprowadzić rotacje kaloryczna, tzn. w dni treningowe jesz trochę więcej kalorii (najlepiej zwiększyć je o ilość węglowodanów), w dnie nietreningowe oraz cardio o niskiej intensywności - mniej. Postaw na pełnowartościowe produkty. Co do treningu proponuję Ci 2-3 w tyg. trening siłowy oraz 2-3 w tyg. cardio. W Twoim przypadku w obu formach treningu doskonale sprawdzi się wysiłek interwałowy, który pobudzi twój metabolizm na wiele godzin po zakończeniu treningu. Trening typu HIIT, tabata,

CrossTrening to dość trudna forma aktywności, jednak u Ciebie może się ona okazać kluczem do sukcesu. Powodzenia

Kulturystka a

dodał odpowiedź 25 czerwca 2016 19:15

Witaj. Na początek proponowałabym dodawać stopniowo z tygodnia na tydzień po 100 kcal. Trening siłowy ogranicz do 3x na tydzień + ewentualnie trening aerobowy 2-3 x na tydzień - trzeba jakoś odpocząć ;) Lub całkiem zrezygnuj narazie. I tak masz sporu deficyt.. Spokojnie zanim dojdziesz do swojego zapotrzebowania z tak niskiej kaloryki to jeszcze Ci się zejdzie :D Nie ma co się przerażać. Na razie dojdź na spokojnie do chociaż 1800-1900. Jeśli chodzi o węgle możesz spróbować je zmniejszyć kosztem zdrowych tłuszczy - nieregularny okres. Pozdrawiam.

Ania Pośpiech

dodał odpowiedź 11 lipca 2016 16:20

dzięki za odpowiedź;) myślałam, że całkowicie mam zrezygnować z cardio. Rozumiem, że mam dokładać jakieś 100kcl co 2 tyg ? Narazie jestem na poziomie 1450kcl. Zastanawiam się na całkowitą zmianą treningu, mam na myśli crossfit:)