Zadaj pytanie
24 kwietnia 2016 16:46

Jak ułożyć odpowiednią dietę oraz odpowiedni plan treningowy?

Mam 181cm wzrostu i waże 72.5kg. Od paru miesięcy chodze na siłownię regularnie 3-4 razy w tygodniu, jednak chce teraz zacząć ćwiczyć bardziej na poważnie przykładając większą wagę do treningu oraz tego co jem. Jak ułożyć dobrą dietę oraz odpowiedni plan treningowy na przyrost masy mięśniowej ? :)
737
3

Witam. By ułożyć dobry plan treningowy i dietetyczny najpierw należy ustalić CEL jaki chcemy osiągnąć. Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, po pierwsze należy zastosować dodatni bilans kaloryczny. Ustal swoje dziennie zapotrzebowanie według kalkulatora BMR, oprzyj swoją dietę o produkty pełnowartościowe przy zachowaniu odpowiedniej proporcji makroskładników. Co do planu  treningowego masz dwa wyjścia. Trening FBW, czyli trening obwodowy lub SPLIT czyli trening dzielony. Oba systemy treningowe są  równie skuteczne. Jednak dla osoby początkującej byłbym bardziej za pierwszym rozwiązaniem. Ustalając plan treningowy, podstawą powinny być ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach. Pamiętaj również o holistycznym podejściu - nie zaniedbuj żadnej z partii ciała. Niezależnie od tego jaki rodzaj treningu wybierzesz, ćwicz na ciężarach submaksymalnych, czyli 70-90% Twojego maksa, w zakresie powtórzeń 8-16. Pamiętaj jednak, że w Twoim przypadku kluczową rolę odgrywa dieta. Przy zachowaniu nadwyżki kalorycznej efekty pojawią się bardzo szybko.

dodał odpowiedź 24 kwietnia 2016 17:06
Dieta - makroskładniki 1.8g białka - 2.5 na kg masy ciała / tłuszcz minimum 1g węglowodany reszta i rotujesz weglowodanami i tłuszczem jak Ci wygodniej, do tego dodatni bilans kaloryczny. Plan treningowy ... fbw lub splita lub jakiś inny. Poczytaj i działaj a jednej metody nie ma ;).
dodał komentarz 24 kwietnia 2016 20:34
Dzięki wielkie na naprowadzenie :)
dodał komentarz 24 kwietnia 2016 22:34
Zacznij z bilansem na utrzymanie + 300 kcal i zobacz jak się waga zachowuje :)
Nasz serwis używa plików cookie do prawidłowego działania strony. Jeśli nie wyrażasz na to zgody, możesz wyłączyć obsługę plików cookie w ustawieniach przeglądarki internetowej.
Zamknij

Formularz kontaktowy

catpcha odśwież obrazek

Komunikat

Zaloguj się

lub

Zarejestruj się w serwisie

Załóż konto

Zasubskrybuj newsletter

odśwież obrazek

Odzyskaj hasło

Zarejestruj się w serwisie

lub

Zarejestruj się przez Facebooka

Rekomendujemy rejestrację w serwisie Zapytaj Trenera za pomocą usługi Facebook Connect zamiast tworzenia nowego konta. Jest to przede wszystkim szybsze rozwiązanie, ale pozwala również na korzystanie z wielu funkcji i udogodnień, które oferuje Facebook.

kliknij mnie