Jakie ćwiczenia będą dla mnie odpowiednie?
Witam, mam 20 lat 183 cm wzrostu i ważę +/- 83 kilogramy. Chciałbym zrobić masę mięśniową i w związku z tym mam kilka pytań. 1. Jak dobrze ułożyć sobie dietę? (lub czy możesz mi wysłać jakąś dietę) 2. jakie ćwiczenia robić aby nie uszkodzić barku, ponieważ obecnie kontuzję barku? 3. Czy używać suplementów, jeśli tak to jakie polecasz? Dodam, że ćwiczę jakieś czas a teraz kiedy uszkodziłem bark szperam w internecie i żeby rezultaty były widoczne piszę do Cie. Z góry dzięki za pomoc. Pozdrwiam :)
1224
5
dodał odpowiedź 11 grudnia 2013 22:09
A więc na początku musisz obliczyć sobie zapotrzebowanie kaloryczne (www.potreningu.pl masz tam kalkulatory) a nastepnie podzieli je na 5-6 zbilansowanych posiłków, czyli taki które zawierają zarówno białko, węgle złożone i tłuszcze. Przy Twojej wadzę powinieneś spożywać ok. 160-180g białka, 320-360g węgli i ok 85-95g tłuszczu. Przy robieniu masy musisz dodac ok 200-300 kcal do zapotrzebowania (najlepiej dodać na początku węgle) i pilnować abyś się nie zalewał tluszczem. Co do ćwiczeń, na razie unikaj ćwiczeń na barki, a w przyszłości polecam tą stronę http://www.kulturystyka.pl/atlas/ znajdziesz na niej poradniki jak wykonywać prawidłowo poszczególne ćwiczenia. Co do suplementacji, jeśli uzupełnisz wszystkie makroskładniki z jedzenia to na razie nie są Ci żadne potrzebne. No to na razie tylke w przpadku dodatkowych pytan pisz śmiało postaram się pomóc. Pozdrawiam
dodał odpowiedź 11 grudnia 2013 22:11
Na początek polecam trening FBW. Dietę układasz w kalkulatorze kalorii, obliczasz zapotrzebowanie kaloryczne na Potreningu.pl(tam też jest kalkulator kalorii), do tego dodajesz 300-500 kalorii na początek(zależy od budowy ciała), rozkład makroskładników: 2 g białka na kg masy ciała(zwierzęcego białka) 5-9 g węglowodanów , 1-2 g tłuszczy. Oszczędzaj barki używając mniejszego obciążenia, najlepiej jakbyś poszedł z tym do lekarza, jeśli masz kasę, to do sportowego. Być może skoro masz kontuzję barku, nie możesz ćwiczyć góry ciała.
dodał komentarz 12 grudnia 2013 15:27
spoko już byłem u lekarze :))
dodał komentarz 12 grudnia 2013 16:48
I jaka była jego porada? Lepiej sie do tego dostsować :)
dodał odpowiedź 15 grudnia 2013 17:15
http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
