Początki siłowni

Każdy posiłek powinien składać się z określonej ilości węglowodanów, białka oraz zdrowych tłuszczów.

W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:

-       węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);

-       białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery jeśli nie jest Pan uczulony na białko pochodzenia krowego, ryby;

-       zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, wiórki kokosowe;

-       warzywa: przede wszystkim brokuły, szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.

Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.

Podobnie wygląda sprawa z posiłkiem potreningowym. Jednak należy pamiętać, że kompozycja posiłków zależy od rodzaju diety i aktywności fizycznej w ciągu dnia oraz pory treningu.

Kwestię posiłków okołotreningowych omówiliśmy w poniższych odcinkach z cyklu Zapytaj Trenera.

Posiłek potreningowy (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=Vj1IVj0hJpM

Kwestia posiłków potreningowych była poruszana także w tych odcinkach:

https://www.youtube.com/watch?v=-aPK5jpP-KU

https://www.youtube.com/watch?v=CQF-HPFI89Q

Ważne jest także ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i w zależności od celu spożywanie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie (masa, siła) lub mniej (redukcja).

Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI

W Pana przypadku bilans kaloryczny powinien być dodatni (ok. + 400-500kcal).

W przypadku dużej aktywności fizycznej można przyjąć następujący rozkład makroskładników:

-       węglowodany 50%,

-       białko 30%,

-       tłuszcze 20%.

Niemniej nie jest to jedyne rozwiązanie, można na przykład wyjść od podaży białka i  tak:

-       od wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego uciąć równowartość białka w ilości 2g/kgmc,

-       następnie od tego odjąć podaż tłuszczów na poziomie 1g/kgmc,

-       reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.

Na początek przygody z siłownią idealny będzie trening typu Full Body Workout, którego zasadę omówił Michał Karmowski w tym odcinku:

https://www.youtube.com/watch?v=fIuf20wnDSk

Na tej playliście przedstawiamy poprawną technikę wykonywania ćwiczeń:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLWRkps5HTEJnqa8BEGpPDxsUKfhygb-54