Co zrobic zeby mięsnie rosły?

Witaj. Aby odnotowywać przyrosty w postaci masy mięśniowej, pierwsze na czym powinieneś się skupić to dieta z nadwyżką kaloryczną. Czyli innymi słowy musisz dostarczać organizmowi więcej kalorii niż tego potrzebuje (czyli dodatni bilans kaloryczny, przekraczamy swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne). To właśnie dieta determinuję to czy będziemy przybierać na wadzę czy tracić zbędne kilogramy. Jak w takim razie taką dietę z dodatnim bilansem kalorycznym wyliczyć? Już daję Ci parę wskazówek. Co do takich najważniejszych: Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględnij swój metabolizm, czyli czy łatwo przybierasz na wadzę czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę (jeżeli chcesz to mogę Ci podesłać bardziej precyzyjny wzór, więcej liczenia ale i wynik nieco dokładniejszy, jak będziesz chciał to daj znać). Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie i obserwuj. Dodaj od tego 10% (ewentualnie zmniejsz aktywność - to również podwyższy nadwyżkę - tzn. będziemy mniej aktywni, przez co będziemy "spalać" mniej kalorii) ogólnego zapotrzebowania aby wyjść na nadwyżkę (ewentualnie jeżeli waga rośnie na tak zwanej "zerowej" kaloryczności to przy tym pozostań), czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1.6-2.5g białka/kgmc (to już kwestia tego na jaką dietę się zdecydujesz), 1-1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów/tłuszczy). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy mięśniowej (ja proponuję też, żeby to przybieranie na wadzę nie było zbyt duże, gdyż im więcej jej przybierzesz tym również więcej tkanki tłuszczowej będzie stanowiło ten przyrost, myślę, że ok 0.5kg/tydzień jest ok - oczywiście ta wartość może się zmieniać, gdyż zależy od wielu czynników). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 3-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (tutaj już kwestia indywidualna - zależy na jaką dietę się zdecydujesz). Sposób rozplanowania makroskładników też może być różny, wariantów jest pełno. Ja osobiście węglowodany (nawet całą pulę) spożywałbym w posiłkach potreningowych a wszystkie posiłki przed treningiem oparłbym na białkach i tłuszczach. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, wieprzowina, jajka, twaróg, serek wiejski (z twarogiem i innymi produktami tego typu jak np. serek wiejski, mleko itd. nie należy przesadzać ale też nie ma co popadać w skrajność i całkowicie eliminować z diety - 3 x w tygodniu spokojnie możesz szamać) i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach (najlepiej po treningu)), Tłuszcze (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, migdały, masło orzechowe naturalne, żółtka, tłuste mięsa, masło o zawartości tłuszczu przynajmniej 82% - z obniżoną ilością tłuszczy roślinnych, smalec, awokado itd.). Co do szklanki wody z cukrem po treningu to nie wiem gdzie usłyszałeś taką opinię. Ja odradzam. Dużo lepszym rozwiązaniem będzie zjedzenie węglowodanów złożonych wraz z prostymi (w innej postaci niż zwykły cukier, może to być np. banan - oprócz cukrów prostych dostarczymy również witamin i minerałów) z jakimś lekkostrawnym źródłem białka. Jeżeli chodzi o trening to jeżeli jesteś osobą początkującą to na razie nie rzucałbym się na duże ciężary, ego odstaw na bok, na wszystko przyjdzie czas. Napisz mi swój staż, jakim planem obecnie trenujesz, dostęp do sprzętu a napisze coś więcej. Na razie (zakładając, że dopiero co zacząłeś chodzić na siłownie) proponuję trening obwodowy przez okres ok. 2-3 tygodni. Na każda partię po jednym ćwiczeniu (3-5 serii - na większe partie takie jak nogi czy plecy wykonujesz ten górny zakres), trenuj 3 razy w tygodniu. Jeżeli chodzi o zakres powtórzeń to na chwile obecną bym polecił 8-12, skup się na czuciu mięśniowym, kontroluj ciężar, wykonuj ćwiczenia poprawnie technicznie. To chyba na tyle, w wielkim skrócie. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań - wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Do dyspozycji mam laweczke z modlitewnikiem sztangę prosta lamana i hantle