jaka dieta przy wadze 105 kg

Witam Na redukcji zalecanymi ćwiczeniami są aeroby: ćwiczenia na bieżni, rowerze stacjonarnym, bieganie, skakanka, fitness a nawet taniec. Można dołożyć ćwiczenia siłowe aby nie tracić masy mięśniowej. Musisz wyliczyć sobie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Każdy posiłek musi być zbilansowany i składać się z białek, tłuszczy i węglowodanów złożonych. Staraj się jeść dużo warzyw, z mięs polecam piersi kurczaka, indyka, wołowinę i ryby takie jak morszczuk, mintaj. dorsz czy tuńczyk. Staraj się nie jadać owoców po południu. Aby zgubić zbędne kilogramy musisz od obliczonego zapotrzebowania odejmować ok. 200-300 kcal tygodniowo. Aeroby wykonuj na początku 3 razy w tygodniu po 30min, w następnym tygodniu dodaj 5min do każdego treningu.. Jak dojdziesz do treningów po 60 minut wtedy rób 4 treningi w tygodniu i analogicznie znowu zacząć od treningów 30 minutowych. Powodzenia w odchudzaniu.

Jeżeli nigdy nie stosowałeś żadnej diety to po pierwsze skupiłbym się na wyrzucaniu stopniowo śmieciowego jedzenia. Zacznij od wyeliminowania słodyczy, następnie słodkich i gazowanych napoi, wszelkiego rodzaju fast foodów - pamiętaj aby nie rzucać się od razu na restrykcyjne diety jeżeli nigdy na takowych nie byłeś. Kolejnym krokiem będzie wdrożenie do jadłospisu pełnowartościowych posiłków, tutaj Ekspert opisuje jakie są to produkty. Oblicz sobie swoje zapotrzebowanie i rozłóż sobie makroskładniki - na początek dobrą opcją będzie 2 gramy białka, 1 gram tłuszczu a reszta to węglowodany i staraj się jeść tyle ile wyjdzie Ci w zapotrzebowaniu. Po tyg/dwóch sprawdź efekt, jeżeli waga się utrzymała to obetnij około 300 kcal a jeżeli spadła w granicach 0.5 - 1 kg w dół to nic nie zmieniaj, dopiero gdy złapiesz zastój należy wprowadzić zmiany. Pamietaj, że redukcja to długi proces, trzeba być cierpliwym, sumiennym i systematycznym - dobrym wyjściem bedzie zapisywanie sobie gdzieś w notatniku/komputerze to co zjadłeś, jak sie czujesz danego dnia i jaki progres odnotowujesz. Trening jaki polecam to Full Body Workout który da Ci fundamenty pod dalsze procesy związane z treningiem siłowym. Poczytaj na forach - jest o nim wiele artykułów i rozłóż sobie go na 3 dni. Po treningu siłowym wykonuj sesję cardio zaczynając od 30 min i stopniowo zwiększając jak kolega poniżej opisał. Jeżeli już dojdziesz do momentu, gdzie tłuszcz bedzie opornie leciał a kolejne obcinanie kcal bedzie bez sensu ( lub będziesz na dużym deficycie ) to dodaj 1 sesje treningu interwałowego ( HIIT, tabata, kompleksy sztangowe etc ) w dzień wolny od treningu - bedzie to dodatkowy bodziec pomagający przy redukowaniu. Powodzenia!