Jaki posiłek przed zawodami?

Witaj,

       Na początek najważniejsze zadania posiłków spożywanych przed zawodami albo treningiem. Po pierwsze, zaspokojenie głodu-ważne jest, aby nie startować z pustym żołądkiem, nie warto tez odkładać posiłku na ostatnia chwile. Staraj się, aby od posiłku upłynęła przynajmniej godzina. Im większa intensywność treningu lub zawodów, tym więcej czasu trzeba na trawienie. Po drugie, uzupełnienie zmniejszonych przez noc rezerw węglowodanów-kiedy budzisz się po kilku godzinach snu, twoje zapasy węglowodanów są uszczuplone o 140-260 kcal w zależności od masy ciała. Uzupełnienie tej straty energetycznej jest bardzo ważne dla wydajności organizmu w czasie treningu czy tez zawodów. Po trzecie, uzupełnienie płynów w organizmie- w czasie snu organizm pozbywa się części wody. Jeśli nie uzupełnisz tego deficytu przed treningiem lub zawodami, możesz mieć gorszy wynik. Po czwarte, optymalizacja wydajności organizmu-nie chodzi tu jedynie o to, aby uzupełnić paliwo i płyny, ale o dostarczenie takich składników odżywczych, które pomogą podnieść sprawność organizmu. Po piąte wreszcie, przygotowanie organizmu do szybkiego odzyskiwania pełni sił i sprawności po treningu-im lepiej przygotujesz ciało do treningu lub zawodów, tym szybciej po zakończeniu aktywności wrócisz do pełni sił.

      Wyniki badań sugerują, żeby jeść od 200-300 kcal na każda godzinę przed startem. Jedzenie dobrze jest zakończyć na 2-3 godziny przed startem. Jeśli ostatni posiłek jesz 2 godziny przed rozpoczęciem treningu, powinien on zawierać 400-600 kcal, jeśli przerwa wynosi 3 godziny-600-900 kcal.

      Jedz węglowodany. Im więcej czasu dzieli Cie od startu, tym niższy IG powinny mieć twoje pokarmy. Dzięki takiemu postępowaniu twój organizm będzie miał czas na spokojne trawienie i powolne uzupełnianie zapasów glikogenu. Jest kilka sposobów na obniżenie IG posiłku, jednym z nich jest zwiększenie ilości błonnika w posiłku. W dniu zawodów jednak ta metoda może okazać się nieefektywna. Błonnik zawarty w niektórych produktach, jak np. Grubych kaszach, jest tak zbity i twardy, ze pozostaje w przewodzie pokarmowym nawet przez kilka godzin.

     Warto przed zawodami czy mocnym treningiem sięgnąć po porcje BCAA. Badania przeprowadzone przez Lemona na grupie kolarzy wskazują, ze ten zabieg sprawił, ze zawodnicy wolniej się męczyli, zwiększyła się ich maksymalna generowana moc, a tętno obniżało w czasie submaksymalnego wysiłku. Inne badania wykazały, ze spożywanie przed zawodami węglowodanów i aminokwasów rozgałęzionych działało stymulująco na syntezę białek po zakończeniu treningu.

    Niemniej ważne jest odpowiednie nawodnienie się. Dzięki temu nie odwodnień się w czasie zawodów. Co więcej, badania wykazały, ze przyjmowanie odpowiednich ilości płynów zmniejsza rozkład białek podczas wysiłku.

    Przez ostatnia godzinę przed startem pij tylko wodę. W ten sposób unikniesz gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi i w konsekwencji nadmiaru insuliny. Ta reakcja hipoglikemiczna może doprowadzić do tego, ze w momencie startu poziom cukru we krwi będzie zbyt niski, przez co po kilku minutach intensywnego wysiłku możesz poczuć się lekko oszołomiona, możesz nawet doświadczyć zawrotów głowy. Organizm zachowa się jednak inaczej, jeśli węglowodany o wysokim IG spożyjesz w ciągu ostatnich 10 minut przed startem. Dlaczego? Bo organizm nie ma po prostu dość czasu na uwalnianie do krwiobiegu zwiększonej porcji insuliny. Porcja specjalnego napoju albo żelu o wartości energetycznej 100-200 kcal może dodać Ci energii bez żadnych negatywnych efektów.