Wzrost masy mięśniowej .
Witam!
Mam 15 lat i waże 45 kg przy wzroście 169 cm. Chiałbym się zapytać o zbudowanie diety i planu treningowego idealnego do przybrania masy mięśniowej. Ćwiczę 4-razy w tygodniu ( 2 dni sztuki walki + 2 dni siłowni ). Od czego zacząć z dietą i od czego zacząć z planem treningowym ? Z góry dziękuje za odpowiedź, a zarazem czekam na nią z niecierpliwością :)
Mam 15 lat i waże 45 kg przy wzroście 169 cm. Chiałbym się zapytać o zbudowanie diety i planu treningowego idealnego do przybrania masy mięśniowej. Ćwiczę 4-razy w tygodniu ( 2 dni sztuki walki + 2 dni siłowni ). Od czego zacząć z dietą i od czego zacząć z planem treningowym ? Z góry dziękuje za odpowiedź, a zarazem czekam na nią z niecierpliwością :)
1393
2
dodał odpowiedź 24 lutego 2015 08:01
Jesteś osobą młodą z dużo aktywnością fizyczna. Główną rolę w budowaniu masy mięśniowej odgrywa zbilansowana dieta. Musisz obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dodać do tego ok 300 kcal. Następnie dzielisz te zapotrzebowanie na odpowiednie makro składniki ok 85 g białka 40 g tłuszczu i resztę zapotrzebowania pokrywa sz wrglowodanami.
dodał odpowiedź 24 lutego 2015 11:19
Bardzo dziękuje za odpowiedź, a zarazem proszę jeszcze o usunięcie błedów z mojego zapotrzebowania kalorycznego.
45 * 24 = 1080 kcal
1080 * 1,5 = 1620 kcal
45 * 2 = 90g ( Ilość białka )
90g * 4 = 360 kcal ( kalorie z samego białka )
45 / 2 = 22,5g ( Ilość Tłuszczu )
22,5 * 9 = 202,5
360 + 202,5 = 562,5 kcal
1620 - 562,5 = 1057,5
1057,5 / 4 = 264,375g ( Ilość węglowodanów )
Bardzo proszę o usuięcię błedów z mojego zapotrzebowania kalorycznego i bardzo dziękuje za odpowiedź .
