Pierwsza dieta. Jak podzielić makroskładniki?
Witam! Mam 18 lat od 3 miesięcy ćwiczę na siłowni wcześniej Street workout. Postanowiłem ułożyć swoją pierwszą dietę. Ważę 67 kg chcę aby moja masa wzrosła do 75 kg. Jednak kompletnie nie mogę poradzić sobie z ułożeniem diety. Oglądałem już wiele filmów na ten temat również filmy Michała Karmowskiego. Wyliczyłem swoje zapotrzebowanie i to ile makroskładników muszę spożywać w ciągu doby problem w tym, że nie mam pojęcia jak podzielić je na posiłki i jakie posiłki jeść.
Waga - 67
Zapotrzebowanie kaloryczne - 2 412
Białko - 536 kcal 134g
Tłuszcz - 301 kcal 33g
Węglowodany - 1575 kcal 394g
Chciałbym zaznaczyć, że moje fundusze są ograniczone i kupowanie białka czy też innych suplementów nie wchodzi w grę! Bardzo proszę o pomoc i z góry dziękuje za odpowiedź!
Waga - 67
Zapotrzebowanie kaloryczne - 2 412
Białko - 536 kcal 134g
Tłuszcz - 301 kcal 33g
Węglowodany - 1575 kcal 394g
Chciałbym zaznaczyć, że moje fundusze są ograniczone i kupowanie białka czy też innych suplementów nie wchodzi w grę! Bardzo proszę o pomoc i z góry dziękuje za odpowiedź!
737
4
dodał odpowiedź 9 lutego 2015 08:44
Doloz tłuszczu będzie łatwiej dietę trzymać taj do 50 g. Jeśli fundusze są ograniczone postaraj się korzystać z promocji i tanich źródeł białka czyli jaja produkty mleczne podroby kupisz do 1 zł za 20 g białka dodatkowo pierś która możesz dostać nawet za 12 zł . Podziel wszystko na 5 posiłków rano omlet z jaj i płatków owsianych dodatkowo orzechy podobny posiłek możesz zjeść na noc . Na noc także możesz zjeść np twaróg. Pozostałe posiłki to kasze ryż warzywa i jakieś zwierzęce źródła białka.
dodał odpowiedź 9 lutego 2015 09:27
Cześć, o tym jak dobierać produkty do diety i rozłożyć makroskładniki napisałem na moim blogu: http://www.bezwymowek.pl/2015/01/sztuka-ukladania-posilkow.html Zapraszam do zapoznania się :)
dodał odpowiedź 9 lutego 2015 19:44
Wszystkie makrosy podziel przez ilość posiłków, jedz dowolnie z głową, omijaj przetworzone rzeczy i nadmiar cukrów prostych oraz produktów pszennych ( ogranicz)
dodał odpowiedź 13 lutego 2015 09:45
Podbij więcej tłuszczy powinno się spożywać 1g na 1kg masy ciała. i odbij trochę z węglowodanów. na rzecz białka i tych tłuszczy. Makroskładniki powinny być podzielone mniej więcej tak ( węglowodany 50%, białko 30%, tłuszcze 20%).
