wieczorny posiłek
Witaj,
Zacznę od węglowodanów, bo rozumiem, ze to właśnie ich spożywanie spędza sen z powiek wielu ćwiczącymi.
Spożycie węglowodanów po wysiłku ma jeden zasadniczy cel-dostarczenie glukozy do mięśni. Drugorzędnym celem spożycia cukrowców jest dostarczenie glukozy i fruktozy do wątroby aby syntetyzować glikogen. Tempo odbudowy rezerw glikogenu mięśniowego po ciężkim treningu w dużym stopniu decyduje o przebiegu procesów restytucyjnych i o możliwościach podjęcia kolejnego wysiłku.
Odbudowa rezerw glikogenu mięśniowego po wyczerpującym treningu ma ograniczone tempo, które wynosi ok. 5% na godzinę. Uzupełnienie zużytego podczas wysiłku glikogenu wymaga ok. 20 godzin.
Do najważniejszych czynników wpływających na czas resynteza glikogenu mięśniowego należy zaliczyć: ilość spożytych węglowodanów, rodzaj spożytych węglowodanów, czas spożywania węglowodanów po wysiłku.
Badania wskazują, ze optymalne tempo odbudowy glikogenu mięśniowego po wysiłku następuje przy spożyciu 50g węglowodanów w odstępach dwugodzinnych. W pierwszych godzinach po wysiłku najkorzystniej jest spożywać roztwory glukozy lub inne cukry o wysokim IG.
Tempo resynteza glikogenu mięśniowego jest szybsze w pierwszych dwóch godzinach po wysiłku w stosunku do następnych 24 godzin wypoczynku. W związku z tym zaleca się przyjęcie pierwszej dawki węglowodanów w jak najkrótszym czasie po wysiłku. Źródła sugerują również, ze w tym okresie podaż dużych ilości białka oraz tłuszczy powinna być ograniczona. Dzieje się tak dlatego, ze te składniki pokarmowe podlegają długiemu procesowi trawienia, co opóźnia odbudowę glikogenu mięśniowego. Rozwiązaniem, które możesz wypróbować jest spożycie bezpośrednio po treningu roztworu glukozy lub innych cukrów prostych, a następnie spożycie posiłku złożonego z węglowodanów złożonych i białka.
