zapotrzebowanie na kalorie

witam.
Czy zapotrzebowanie na kalorie oraz podzielenie diety na T, W, B robi się tak samo dla kobiet jak mężczyzn, czy dla kobiet w inny sposób?
Jeśli kobieta ma ok. 165cm wzrostu a waży ok 90kg, (po ciąży został spory fałd brzuszny) to w jaki sposób obliczyć dla niej dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Czy jest możliwe aby poprzez odżywianie oraz trening pozbyć się tego fałdu brzusznego? Czy jednak zostanie taka skóra obwisła?

2063

Łukasz Duda

dodał odpowiedź 6 grudnia 2014 10:06

Siemanko, dal kobiet się inaczej trochę oblicza: masz tutaj filmik jak to zrobić: http://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw

Dawid Moremski

dodał odpowiedź 6 grudnia 2014 11:33

Witam. Polecę Ci dość precyzyjny wzór, ciężki do zapamiętania, więc być może dlatego ciężko go znaleźć na internecie. Jakiś czas temu Akop Szostak podał go na swoim fanpage'u. Dla kobiet wygląda on tak: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]. To co z niego uzyskasz to będzie BMR (podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne). Następnie to BMR należy pomnożyć przez 0.1 (10%). W ten sposób otrzymamy TEF (Terminczy Efekt Pożywienia). Następnie BMR znowuż mnożymy, tym razem przez 0.3 (30%). Uzyskasz TEA, czyli kalorie spalone w trakcie wykonywania czynności życia codziennego. No i ostatnie co nam zostało to NEAT, czyli kalorie spalone w ciągu dnia podczas większego wysiłku fizycznego (to jest dla osób ćwiczących). W zależności od intensywności treningów dodajemy 300 bądź 400kcal. Ostateczny wzór rysuję się tak: BMR + TEF + TEA + NEAT. To wszystko się składa na CPM czyli całkowita przemianę materii. No i teraz kwestia redukcji, czyli musimy wyjść na deficyt kaloryczny: czyli odejmij ok 15% od CMP. Akop proponuję 25% natomiast moim zdaniem warto zacząć od mniejszego deficytu. Mam nadzieję, że jakoś jasno to przedstawiłem, jeżeli będzie problem z wyliczeniem to podaję tutaj w razie wypadku link do całości: https://www.facebook.com/AkopSzostakPersonalTrainer/photos/a.582943048394403.1073741827.280404158648295/653638364658204/ ||||| Co do makroskładników to również jest tam to wszystko opisane. Kobiety powinny spożywać więcej tłuszczy aniżeli mężczyzny z uwagi na tą całą gospodarkę hormonalną. Przy redukcji spożywaj ok. 1.8-2g białka na kilogram masy ciała, 1.5g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany. W razie jakichś pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Przemek S

dodał odpowiedź 6 grudnia 2014 13:59

Zapotrzebowanie kaloryczne zarówno dla mężczyzn jak i dla kobiet wyznacz się inaczej: Ja polecam w tym temacie artykuł akop, który wkleję poniżej w komentarzu. Jako wagę polecam wpisać wagę przy której kobieta ma jakieś 18% tkantki tłuszczowej. Bo nie ma sensu karmić tłuszczu.

Przemek S

dodał komentarz 6 grudnia 2014 13:59

Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4

Artur Pliś

dodał odpowiedź 8 grudnia 2014 09:08

Mogę ułożyć Ci plan który przyniesie Ci bardzo dobre efekty który będzie zaplanowany i w kórym nie ma nic przez przypadek. Trening to połowa sukcesu ale do tego jeszcze potrzebne jest porządne odżywianie bez tego nie osiągniesz dobrych efektów. Dlatego jeżeli weźmiesz u mnie konsultacje możesz w rok zrobić taką formę jakiej nie mają chłopaki po 2-3 latach. Dlaczego? Bo brak im wiedzy na temat treningów i odżywiania. Pod moją opieką gwarantuje że na przyszłych wakacjach pochwalisz się kratą na brzuchu i wyrzeźbioną sylwetką. Chętnie Ci pomogę i jeśli chcesz dowiedzieć się więcej napisz do mnie email jestem trenerem personalnym i prowadzę również konsultacje online. Myślę że może cię to zaciekawić i jest to dla ciebie interesująca propozcja dzięki której możesz pod okiem profesjonalnego trenera zmienić swoją sylwetkę w tę wymarzoną! Proszę napisz do mnie a wszytko wyjaśnię Ci co i jak. Myślę że możemy nawiązać super współpracę :) Zapraszam do polubienia fanpage https://www.facebook.com/pages/Trener-Personalny-Artur-Pliś/744949855539568?ref=hl i czekam na wiadomość na email trenerarturplis@gmail.com