Jak ułożyć dietę?

waga * 24 * 1,1 do 1,7 w zależności jaki poziom wysiłku masz na codzień. jeśli chcesz robić masę to do wyniku dodaj 300 - 500 kcal, jest to tylko baza wyjściowa resztę musisz dopracowywać sam. w diecie używaj produktów jak najmniej przetworzonych.

Cześć! Oczywiście, że nie potrzebujesz profesjonalnej pomocy i na początku możesz spróbować sam ułożyć dietę. Podstawą są zbilansowane posiłki spożywane co 2.5 - 3 godzin i tu w zależności od Twojego planu dnia może być ich 4 - 6. Powinieneś korzystać z produktów zdrowych jak najmniej przetworzonych, z pewnością warto wyrzucić słodycze, chipsy i słodzone napoje. Na początku aby obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz skorzystać z kalkulatorów dostępnych w internecie i w zależności od tego czy chcesz zbudować masę mięśniową czy stracić trochę tkanki tłuszczowej dodajesz lub odejmujesz 15-20% swojego dziennego zapotrzebowania. Każdy inaczej reaguje więc co jakiś czas np 2-3 tygodnie potrzebna będzie korekta w diecie na podstawie uzyskanych wyników (np wagi)

Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.

Witaj, Sam możesz trzymać swoją dietę i kontrolować to co jesz :) Na wstępie oblicz swoje zapotrzebowanie waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i dodaj od 300-500 (w przypadku budowania masy mięśniowej) lub odejmij od 300-500 Kcal (redukcja). Przy budowaniu masy staraj się przy tym obserwować wagę, jeśli nie idzie w górę dodaj kolejne 300 Kcal i obserwuj wagę. Staraj się unikać słodyczy,fast foodów oraz żywności przetworzonej. Całe zapotrzebowanie rozłóż : węglowodany - 50% / białko 20-30% / tłuszcze 30-20%. Korzystaj z produktów: węglowodany - ryże,makarony,kasze,płatki owsiane lub żytnie,ziemniaki,produkty pełnoziarniste / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oleje,oliwa,różnego rodzaju orzechy. Staraj się jeść co 3 godziny. Możesz się także wspomóc kalkulatorami : Potreningu lub MyfitnessPal. Pozdrawiam i życzę sukcesów :)

DIETA! Podstrawa to dieta... Odpowiednia ilość węglowodanów białek i tłuszczy Mogę ułożyć Ci plan który przyniesie Ci bardzo dobre efekty który będzie zaplanowany i w kórym nie ma nic przez przypadek. Trening to połowa sukcesu ale do tego jeszcze potrzebne jest porządne odżywianie bez tego nie osiągniesz dobrych efektów. Dlatego jeżeli weźmiesz u mnie konsultacje możesz w rok zrobić taką formę jakiej nie mają chłopaki po 2-3 latach. Dlaczego? Bo brak im wiedzy na temat treningów i odżywiania. Pod moją opieką gwarantuje że na przyszłych wakacjach pochwalisz się kratą na brzuchu i wyrzeźbioną sylwetką. Chętnie Ci pomogę i jeśli chcesz dowiedzieć się więcej napisz do mnie email jestem trenerem personalnym i prowadzę również konsultacje online. Myślę że może cię to zaciekawić i jest to dla ciebie interesująca propozcja dzięki której możesz pod okiem profesjonalnego trenera zmienić swoją sylwetkę w tę wymarzoną! Proszę napisz do mnie a wszytko wyjaśnię Ci co i jak. Myślę że możemy nawiązać super współpracę :) Zapraszam do polubienia fanpage https://www.facebook.com/pages/Trener-Personalny-Artur-Pliś/744949855539568?ref=hl i czekam na wiadomość na email trenerarturplis@gmail.com

Siemanko, jakie jest Twój cel? Redukcja czy masa ? Jeśli masa to nadwyżka kalorii a jeśli redukcja to deficyt kaloryczny. Na początku będziesz musiał obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Tutaj masz film jak to poprawnie zrobić: http://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI Spożywaj takie produkty jak: ryż,kasza,płatki owsiane,makaron,wafle ryżowe,ciemny chleb to jeśli chodzi o węglowodany. Białko to: białka jaj,ryby,chude mięso,chudy twaróg. Tłuszcze to: orzechy,oliwa z oliwek,słonecznik,migdały,masło orzechowe, olej ryżowy,żółtka jaj. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych odstępach czasu 2,5-3h. Jedz 5-6 posiłków dziennie. Posiłek pierwszy czyli śniadanie oraz posiłki około treningowe powinny zawierać najwięcej kalorii. Tłuszczu nie spożywaj w okolicach treningowych. Najlepiej jak byś tłuszcze przyjmował na pierwszy i ostatni posiłek. Wykonuj także trening cardio. Proponuje tak 3 sesje tygodniowo. Najlepiej jak byś wykonywał taki trening rano na czczo lub po treningu siłowym. Ile czasu taki trening wykonywać to 20-30 minut:) Pozdrawiam ;)