zbilansowana dieta a siedzacy tryb pracy

Witam Łukaszu Wrzuć proszę dokładnie rozpisaną dietę oraz wysiłek jaki towrzyszy Ci w ciągu tygodnia. Gdy już to zrobisz postaram się dalej pomóc.

Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy napojów typu "zero" Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.

Witam Podejrzewam że obliczyłeś swoje zapotrzebowanie przez kalkulator online (np potreningu.pl?) Są one nie dokładne i mocno zawyżają kalorie.. Ponadto nie tylko zapotrzebowanie i rozkład makroskładników ale przedewszystkim liczą się produkty. Od tego jest zbilansowana dieta oraz odpowiedni zestaw ćwiczeń. Sama dietą można zbudować porządną muskulature jak i schidnąć a bez diety jedynie parę kilo potem waga stanie. Jeśli nie będziesz kontrolował tego co i ile jesz nic z tego nie będzie więc myślę że w końcu warto się poświęcić i w kilka miesiecy osiągnąć w końcu upragniony efekt Dobrze jest pracować z trenerem który rozpiszę Ci porządnie trening i ustali twoje zapotrzebowanie kaloryczne i pomoże w dobrym zdorwym odżywianiu wtedy efwekty są zadawalajace i najlepsze jeśli jesteś pod okiem profesjonalisty. Chętnie Ci pomogę i jeśli chcesz dowiedzieć się więcej napisz do mnie email jestem trenerem personalnym i prowadzę również konsultacje online. Myślę że może cię to zaciekawić i jest to dla ciebie interesująca propozcja dzięki której możesz pod okiem profesjonalnego trenera zmienić swoją sylwetkę w tę wymarzoną! Proszę napisz do mnie a wszytko wyjaśnię Ci co i jak. Myślę że możemy nawiązać super współpracę :) Zapraszam do polubienia fanpage https://www.facebook.com/pages/Trener-Personalny-Artur-Pliś/744949855539568?ref=hl i czekam na wiadomość na email trenerarturplis@gmail.com

Witaj, Postaraj się obliczyć zapotrzebowanie dokładnie : Oblicz swoje zapotrzebowanie : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5) i odejmij od 300-500 Kcal. Całość rozłóż na następujące makroskładniki : węglowodany 50% / białko 30% / tłuszcze 20% (To już wiesz :D ). Staraj się rozbić to na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Produkty bogate w dany makroskładnik : węglowodany - kasze,ryże,makarony,płatki owsiane lub żytnie,ziemniaki,owoce (staraj się jeść ewentualnie rano oraz po treningu) / białko - mięsa,jaja,nabiał,ryby / tłuszcze - oliwa,oleje, różnego rodzaju orzechy. Unikaj słodyczy,żywności przetworzonej oraz fast foodów. Trening cardio wykonuj 2-3x w tygodniu po 30 min. Z czasem możesz zwiększać czas (max do 45min) oraz dodawać sesje treningowe lub zamieniać je na trening interwałowy. Jeśli wyjdzie podobna kaloryczność do tej teraźniejszej odejmij ok. 300 Kcal i obserwuj wagę. Pozdrawiam