Budowanie masy i poprawa kondycji fizycznej.
Witam Serdecznie,
Po około 2 letniej przerwie w treningach znowu powróciłem do sportowego trybu życia:) Niestety jak to było do przewidzenia moja kondycja jest w opłakanym stanie( 4 długości basenu i brak oddechu). Mam 27 lat, 201cm wzrostu i 106kg wagi. Chciałbym zamienić spory obwód pasa w generalna masę mięśniową ale przede wszystkim poprawić kondycję bo aż wstyd w tym wieku:D. Czy jest szansa żeby połączyć te dwie rzeczy w jednym treningu?
Liczę na Waszą pomoc w tej sprawie i pozdrawiam:)
Po około 2 letniej przerwie w treningach znowu powróciłem do sportowego trybu życia:) Niestety jak to było do przewidzenia moja kondycja jest w opłakanym stanie( 4 długości basenu i brak oddechu). Mam 27 lat, 201cm wzrostu i 106kg wagi. Chciałbym zamienić spory obwód pasa w generalna masę mięśniową ale przede wszystkim poprawić kondycję bo aż wstyd w tym wieku:D. Czy jest szansa żeby połączyć te dwie rzeczy w jednym treningu?
Liczę na Waszą pomoc w tej sprawie i pozdrawiam:)
623
3
dodał odpowiedź 3 października 2014 18:25
Akurat, twoje priorytety można spokojnie połączyć. Pamiętaj, że nawet codziennie bieganie, nie spowoduje,że będziesz miał wyrzeźbiony brzuch. Musisz zacząć od diety . Ułóż taką aby bilans kaloryczny był na -, do tego siłownia 3-4 razy w tygodniu, bieganie basen lub inna aktywność możesz robić po treningu siłowym lub w dni wolne, pamiętaj abyś nie ćwiczył więcej niż 5 razy w tygodniu, bo codziennym wysiłkiem , będziesz bardzo męczył organizm.
dodał odpowiedź 3 października 2014 21:24
Proponuję najpierw spalić zbędny tłuszcz. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl
Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna.
Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski.
Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 45 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu.
dodał odpowiedź 4 października 2014 19:10
Ja bym to podzielił na dwa etapy i skupiłbym się w każdym na czym innym. Zacząłbym od redukcji, a to dieta z deficytem kalorycznym i trening areobowy. Robiac areoby na pewno zbudujesz juz kondycje i dodatkwo spalsiz tłuszcz. Po okresie redukcji, czyli jakiś 3-4 miesiącach zacząłbym stopniowo podbijać kalorie aby zacząć budowę masy mięśniowej. Jeśli potrzebujesz wskazówek co do diety to komentuj post.
