chciałbym zrzucić kilka kilogramów
Witam mam 15 lat, 166cm wzrostu i około 60 kg. posiadam trochę brzucha który chciałbym spalić oraz trochę przerobić na masę mięśniową. gram w klubie piłkarskim i potrzebuję trochę szybkości dlatego chcę schudnąć. prosiłbym o ustalenie ciekawej diety dla mnie . Z góry dziękuję ;)
386
9
dodał odpowiedź 20 września 2014 13:44
Nikt ci nie ustali diety. Musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie i nie przekraczać go. W Twoim wieku wystarczy, że odrzucisz fastfoody , słodycze, słodkie napoje, chipsy itp. Jedz jak najmniej przetworzone jedzenie np. makarony zastępuj ryżem lub kaszą.
dodał odpowiedź 20 września 2014 15:06
Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne nastepnie ustal deficyt około 300 kcal
dodał odpowiedź 20 września 2014 16:24
polecił bym ci jakiś spalacz tłuszczu itp. ale według mnie w wieku 15 lat za młody jesteś na suplementację bo rośniesz i w ogóle. Odrzuć jedzenie którym nie zaspokoisz głody a ma mnóstwo kalorii i dawaj z siebie wszystko na treningach taka rada. Dieta zrobi całą robotę.
dodał odpowiedź 20 września 2014 16:28
a czy bieganie pomogło by w spaleniu brzucha ? chciałbym jak najszybciej go spalić i chcę jak najszybciej poprawić kondycję i szybkość.
dodał komentarz 20 września 2014 18:49
tracąc tkankę tłuszczową tracisz ją z całego organizmu a nie tylko z jednej jego części. Bieganie pomaga. Jak szybko i tak bardzo ci już zależy to kup jakiś spalacz tłuszczu od Trec ale osobiście tobie go odradzam moim zdaniem ciut za młody jesteś. biegając też oczywiście poprawisz kondycję. A jak chcesz szybkość poprawić to kup sobie ciężarki na nogi do biegania tylko nie za ciężkie i z nimi biegaj.
dodał odpowiedź 21 września 2014 10:56
Nikt Ci diety nie ułoży - możesz zapytać jak to zrobić, o ocenę. Aby spalić tkankę tłuszczową to potrzebna Ci dieta z deficytem kalorycznym i trening cardio. Tłuszczu na mięśnie nie przerobisz to niemożliwe. Możesz to jedynie zrobić w cyklach - spalić tłuszcz, a potem zacząć budować masę mięśniową po reverse diet.
dodał odpowiedź 21 września 2014 10:59
Dam Ci wskazówkę. Jak za to się zabrać, a potem wklej do oceny: Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20%(węglowodany, białko, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65-80% tętna maksymalnego.Trening cardio wykonuje się zawsze rano na cardio(podobno najlepiej w godzinach 5-7 ze względu na pracę tarczycy). Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). Przykład cardio to marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12) - nie trzymaj się uchwytów jak nie dasz rady to zmniejsz skos. Pamiętaj o dokładności kroku.
dodał komentarz 21 września 2014 10:59
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
