Niech ktoś mi to pomoże ułożyć ...

Nikt ci tu raczej nie ułoży diety.Musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i ułożyć dietę, jak to zrobić dowiesz się z tego filmiku. https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI . Podpowiem, że produkty wysokobiałkowe to np. pierś z kurczaka,indyka, chude ryby, twarogi, jaja itp. Węglowodanowe : płatki owsiane, ryż, kasza, ziemniaki itp. zdrowe tłuszcze to oleje roślinne, orzechy, migdały, tłuste ryby itp. Jak już będziesz miała ułożoną dietę to pozostają ćwiczenia. Trening siłowy na początek polecam ogólnorozwojowy FBW. tu masz fajny plan na początek pomper.pl/forum/trening-dla-poczatkujacych-f3/fbw-dla-poczatkujacych-t184.html . A to czy lepiej robić masę czy rzeźbę to zależy od ciebie i od sytuacja w jakiej jesteś. Przy dużej tkance tłuszczowej nie ma sensu robić masy. Z kolei rzeźbić też trzeba mieć w czym. A podejście, że zależy ci tylko na klatce i brzuchu jest bardzo złe.

Sam ułóż sobie dietę, to docenisz. Ciało się powinno rozwijać równomiernie, a nie tylko klatę i brzuch. Nie podałeś swojego wzrostu, wagi, wieku. Nie ma podstaw do ułożenia diety. Krata na brzuchu to nie tylko mięśnie, ale też odpowiednio niski poziom tkanki tłuszczowej.