Czy mam poprawną dietę na redukcji?
Witam .
Czy przy wadze 90kg 20% bf Dieta redukcyjna składająca się z 180g białka 200g węgli i 90g tłuszczu jest poprawna? Ćwiczę 3 x w tygodniu trening siłowy i dokładam do tego 3 x interwały po treningu . Jakie białko było by najlepsze do uzupełnienia diety w moim przypadku.
Czy przy wadze 90kg 20% bf Dieta redukcyjna składająca się z 180g białka 200g węgli i 90g tłuszczu jest poprawna? Ćwiczę 3 x w tygodniu trening siłowy i dokładam do tego 3 x interwały po treningu . Jakie białko było by najlepsze do uzupełnienia diety w moim przypadku.
694
4
dodał odpowiedź 17 września 2014 17:12
Co do białka to polecam białko serwatkowe, smaczne, dobrej jakości i w rozsądnej cenie białko kupisz np. Od Trec albo KFD. Co do redukcji Takie rozkład makroskładników jest już z wliczonym deficytem, czyli wygląda w porządku.
dodał odpowiedź 17 września 2014 19:07
Tak makrosy wygladają wporządku co do uzupelnienia diety polecam odzywke białkową
dodał odpowiedź 18 września 2014 17:17
Ja bym podbił białko do 2.5g i dołożył do diety pieprz cayne, imbir, pieprz czarny, zieloną herbatę, kawę. Makro wygląda nie najgorzej - jest deficyt. Nie wiem czy nie zbyt duży, bo 2330 kcal. Musiałbyś policzyć to ze wzoru, który podam. Pamiętaj o cardio - rano lub po treningu siłowym na poziomie 65-70% tętna maksymalnego.
dodał komentarz 18 września 2014 17:18
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu
dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie
tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia
posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając
kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana
materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia
codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi
otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu
np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%).
– proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się
na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W
zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
