Zbilansowanie diety
Witam.
Od około 2 lat uprawiam Crossifit, niestety nie mam pojęcia o bilansowaniu diety- jaki ma być stosunek białek, węglowodanów oraz tłuszczy w moim wypadku, więc moja sylwetka mnie nie zadowala choć uważam, że wydolność mam ok. Bardzo proszę o małe naprowadzenie jak się za to zabrać. Wielokrotnie próbowałem zdziałać coś na własną rękę, ale było to nieudolne macanie po ciemku. Mam około 175 cm wysokości, 20 lat, a moja waga waha się od 70-75 kilo. Obecnie biorę BCAA Hi Tec'a oraz dziś zacząłem 3 tygodniowy cykl z kreatyną również tej firmy. Serdecznie pozdrawiam.
Od około 2 lat uprawiam Crossifit, niestety nie mam pojęcia o bilansowaniu diety- jaki ma być stosunek białek, węglowodanów oraz tłuszczy w moim wypadku, więc moja sylwetka mnie nie zadowala choć uważam, że wydolność mam ok. Bardzo proszę o małe naprowadzenie jak się za to zabrać. Wielokrotnie próbowałem zdziałać coś na własną rękę, ale było to nieudolne macanie po ciemku. Mam około 175 cm wysokości, 20 lat, a moja waga waha się od 70-75 kilo. Obecnie biorę BCAA Hi Tec'a oraz dziś zacząłem 3 tygodniowy cykl z kreatyną również tej firmy. Serdecznie pozdrawiam.
853
10
dodał odpowiedź 9 września 2014 23:28
Hej, chciałbym się po prostu pozbyć sadła z brzucha, ale myślę, że mogę powiedzieć, że moim celem jest redukcja. Pozdrawiam
dodał komentarz 10 września 2014 07:18
Zbilansowana dieta z deficytem kalorycznym + ćwiczenia aerobowe po 30min na początku 3 razy w tygodniu, w miarę możliwości zwiększaj treningi, aż dojdziesz do aerobów 5-6 razy w tygodniu po 60 minut.
dodał odpowiedź 10 września 2014 07:16
Z tego filmiku dowiesz się, jak jak obliczyć zapotrzebowanie, rozłożyć makro i ułożyć dietę. https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI , jeśli nie stosujesz zbilansowanej diety to nie używaj kreatyny bo efekt może być słaby albo nie będzie go w ogóle.
dodał komentarz 10 września 2014 09:44
Dziękuję za odpowiedź :)
dodał odpowiedź 10 września 2014 18:12
Oblicz zapotrzebowanie kaloryczne. Niech węglowodany to będzie 50% 30% białko i 20% tłuszcze. Niżej wkleję schemat obliczania zapotrzebowania kalorycznego:
dodał odpowiedź 10 września 2014 18:12
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
dodał komentarz 10 września 2014 21:07
Dziękuję bardzo za schemat. Już sobię poradziłem z bilansem :)
dodał odpowiedź 10 września 2014 20:02
No to to liczysz zapotrzebowanie, sylwetka Cie nie zadawala co mamy przez to rozumieć czujesz ze masz za duzego bf's czy chcesz troche mięcha zbudować? Generalnie przyjmij sobie 1g tluszczu na kg mc około 2g białka a reszta to węgle.
dodał komentarz 10 września 2014 21:13
moja sylwetka nie zadowala mnie z powodu sadła na brzuchu, ktorego nie moge sie pozbyć cwiczeniami, a tylko dietą. Dziękuję za odpowiedź, wczesniej nie posiadałem wiedzy odnosnie zapotrzebowania.
