Redukcja tkanki tłuszczowej od A do Z

Odchudzanie - Redukcja Tkanki Tłuszczowej od A do Z

Na samym początku musimy sobie zdać sprawę z tego, że redukcja tkanki tłuszczowej nie jest prostym procesem. Trzeba skorelować ze sobą wiele różnych elementów, a efekty nie zawsze są zauważalne na początkowym etapie. Jednakże poprawne jej zaplanowanie oraz przeprowadzenie zwiększa nasze szanse na ostateczny sukces. 

Redukcja Tkanki Tłuszczowej - Dieta

Mamy tutaj trzy możliwości do wyboru:
a) Diety wysokowęglowodanowe 
b) Diety niskowęglowodanowe 
c) Diety ketogenne 
d) Diety Carb Cycling 

Diety High carb (wysokowęglowodanowe) pozwalają na intensyfikację treningów, głównie dzięki wysokim zasobom glikogenu. Odczuwamy wtedy mniejsze zmęczenie, lepszą regenerację, a dokładniej nie męczymy się tak szybko. Niestety tego typu diety nie służą wszystkim osobom, mogą być wręcz przeszkodą w dalszej części redukcji tkanki tłuszczowej. Jedynym sposobem jest obserwacja organizmu i jeśli przez dłuższy okres czasu nie zauważamy żadnych postępów wówczas: 
-albo zwiększamy intensywność treningów, 
-albo zmniejszamy podaż węglowodanów. 

Im dłużej trwa redukcja masy, tym mniej węglowodanów powinno znaleźć się w naszym jadłospisie. Jednym z kluczowych czynników, dla którego nie powinniśmy rezygnować z węglowodanów (przynajmniej na początku redukcji tkanki tłuszczowej) jest fakt, iż wysokie zasoby glikogenu skutecznie chronią naszą masę mięśniową. Dla bardzo wielu osób fakt ten ma niebagatelne znaczenie przy planowaniu posiłków. 

Diety low carb (nieskowęglowodanowe) to diety z obniżoną podażą węglowodanów. W przypadku większości osób właśnie odżywianie zgodne z zasadami low carb przynosi oczekiwane rezultaty. Najważniejszym plusem wynikającym z takiego odżywiania to czerpanie energii z tłuszczu, organizm uczy się wówczas czerpać energię nie z źródeł zewnętrznych -węglowodany, ale z wewnętrznych - komórek tłuszczowych oraz tłuszczu zapasowego. Warto też podkreślić, że pomimo zmniejszonej podaży węglowodanów, nie odczuwamy spadku wydolności, gdyż dostarczamy węglowodany około treningowo oraz możemy je uwzględnić również w posiłku porannym. Zaleca się bazować na węglowodanach złożonych o niskim współczynniku IG, a ich ilość powinna oscylować w granicy 100-150g dziennie. Istnieją również teorie mówiące o tym, iż powinno się od razu na początku redukcji wyeliminować całkowicie spożycie węglowodanów, aby organizm za sprawą tego bodźca szybciej nauczył się czerpać energię z tłuszczu. Dopiero po okresie 10-14 dni można wprowadzić do diety węglowodany, w ilości nie przekraczającej 150g dziennie. 

Diety ketogenne to diety niskowęglowodanowe, w których spożycie węglowodanów nie przekracza 50g dziennie. Tego typu diety są niezbędne dla pewnej grupy osób, która na zwykłej diecie low carb ma problemy z pozbyciem się resztek tłuszczu, bądź pod koniec redukcji tkani tłuszczowej, aby pozbyć się stubborn fat’u, czyli tłuszczu zalegającego najdłużej na udach, dole brzucha czy też wokół brodawek. Minusem diet ketogennych jest to, iż spada wydolność i treningi siłowe oraz aerobowe/interwałowe stają się niekiedy katorgą. Dlatego stosujmy diety ketogenne, gdy staną się one ostatecznością, bądź gdy znamy dobrze swój organizm i wiemy, czego możemy się spodziewać. 

Diety Carb Cycling, czyli diety rotacyjne. Polegają one na rotacji węglowodanami. Najogólniej można wyodrębnić 2 schematy diety CC: 
Schemat I, gdy wykonujemy treningi siłowe FBW oraz treningi cardio/interwałowe. 
1) Dni high carb to dni, w których spożywamy większą ilość węglowodanów, dniamy HC są dni treningów siłowych - FBW (full body workuot). 
2) Dni low carb to dni, w których spożywamy minimalną ilość węglowodanów, stosujemy je w dni treningów cardio/interwałów lub w dni wolne od treningów. 

Schemat II, gdy wykonujemy treningi siłowe systemem dzielonym oraz treningi cardio/interwałowe 

1) Dni high carb to dni, w których spożywamy większą ilość węglowodanów, ustawiamy wówczas 2 dni priorytetowe (np. dzień treningu mięśni pleców oraz drugi dzień treningu mięśni obręczy barkowej). 
2) Dni moderate carb to dni, w których spożywamy umiarkowaną ilość węglowodanów, ustawiamy wówczas 2 dni (mogą to być dni treningowe mniejszych grup mięśniowych jak biceps oraz tricepsy, ale też dni cardio/interwałowe). 
3) Dni low carb to pozostałe dni tygodnia, w których podaż węglowodanów ograniczamy do minimum, najczęściej są to dni treningów cardio oraz dni wolne od treningów. 
W diecie carb cycling podaż białka oraz tłuszczu pozostaje na niezmienionym poziomie, zmienia się jedynie podaż węglowodanów. 

I tak dla poszczególnych dni możemy przyjąć następujące ich spożycie: 
-dni high carb - 3g/kg masy ciała 
-dni moderate carb - 2g/kg masy ciała 
-dni low carb - 1g/kg masy ciała 

Wówczas zmiana wynosząca 1g/kg masy ciała może zostać przez organizm rzeczywiście odczytana jako zmiana i wyraźny bodziec. 
Spożycie pozostałych dwóch makroskładników kształtować się powinno w ilościach: 
-białko 2-2,5g/kg masy ciała 
-tłuszcze - ich spożycie jest różnicą pomiędzy między naszym zapotrzebowaniem kalorycznym a spożywanymi kaloriami z białek oraz węglowodanów. 

Kwestię diety mamy już dość obszernie wyjaśnioną, możemy zatem przejść do omówienia treningów. 

Redukcja Masy - Trening

Artykuł ten zapewne przeczyta większość osób, które uczęszczają na siłownię i te, dla których okres redukcji tkanki tłuszczowej służyć ma uwidocznieniu mięśni i odsłonięciu ich, tym samym prezentując wyniki naszej ciężkiej, całorocznej pracy. Dlatego omawiając poszczególne treningi podzielimy je na 3 rodzaje: 
1) Trening oporowy 
2) Trening aerobowy/cardio 
3) Trening interwałowy 

Trening oporowy, czyli popularnie nazywany treningiem siłowym - wykonywany zazwyczaj w celu zwiększenia siły oraz masy mięsni. Nie oszukujmy się, kto z nas nie chciałby wyglądać jak grecki bóg z najsłynniejszych posągów? Natomiast ma on znikome znaczenie przy redukcji tkanki tłuszczowej, dlatego w tym artykule poświęcę więcej miejsca tym treningom, które dla naszych pokładów tkanki tłuszczowej są niszczycielskie. 

Trening aerobowy, inaczej nazywany cardio, to trening o stałej intensywności, wykonywany w jednostce czasu 20-60minut. Długość jego trwania uwarunkowana jest przez takie czynniki, jak stopień wytrenowania ćwiczącego, okres trwania redukcji oraz godziny wykonywania tego treningu. Trening aerobowy powinien być wykonywany ze stałym tętnem, lecz nie warto też specjalnie dokonywać jego pomiarów. Jeśli podczas treningu możemy normalnie oddychać oraz rozmawiać i nie łapiemy zadyszki, wówczas tempo jest poprawne. To, kiedy wykonamy trening cardio, zależy przede wszystkim od czasu, jakim dysponujemy. Stosunkowo efektywne są treningi aerobowe wykonywane rano na czczo, ale po przebudzeniu wygłodniały organizm potrzebuje energii i aminokwasów rozgałęzionych, które należy mu dostarczyć jak najszybciej w pożywieniu i suplementach, a przesunięcie śniadania w czasie i aplikacja treningu aerobowego pogłębia stan katabolizmu mięśni w celu pozyskania źródła energii, którego mu będzie przecież brakowało. W związku z tym, osobom, którym zależy na zachowaniu masy mięśniowej odradza się aeroby na czczo, a zaleca wykonywanie ich jednak po treningu, kiedy to ich skuteczność jest równie duża. O tym mowa poniżej.

Afterburning to nic innego, jak sesja cardio wykonywana zaraz po innym treningu - siłowym/wytrzymałościowym trwająca 15-25min. Plusy wynikające z afterburningu to: 
- oszczędność czasu, zwłaszcza dla osób, które mogą poświęcić jedynie 2-4 dni w tygodniu na treningi, 
- skuteczność tego treningu, gdyż po wstępnym podkręceniu metabolizmu, wykonując afterburning, włączamy „drugi bieg" w spalaniu tkanki tłuszczowej, 
- mobilizacja, o wiele łatwiej jest wykonać trening cardio trwający do 25min po treningu siłowym aniżeli długą sesję nawet 60min w innym dniu. 

Trening interwałowy to trening o zmiennej intensywności. Istnieje wiele możliwości zaadaptowania treningu interwałowego do własnych potrzeb i wymagań, zostanie to natomiast opisane w dalszej części artykułu. Najogólniej mówiąc, trening interwałowy polega na wykonaniu określonej czynności w jednostce czasu, po której następuje przerwa, która wynosi maksymalnie tyle, ile trwało wykonanie czynności. Zatem 1 interwał = czynność + przerwa. Ilość interwałów determinowana jest przez stopień wytrenowania ćwiczącego oraz okres redukcji tkanki tłuszczowej. Przerwa może przybierać formę pasywną, czyli zupełny odpoczynek (np. tabata), bądź aktywną, czyli wysiłek o niskiej intensywności. Właśnie intensywność jest tym, co charakteryzuje interwały. O ile treningi aerobowe wykonywane są ze stałą intensywnością, o tyle interwały to treningi ze zmienną intensywnością.

Wśród treningów interwałowych możemy wyróżnić:
1) HIIT 
2) Tabata 
3) Kompleksy sztangowe 
4) „zwykłe" interwały - Fartlek 
5) Protokoły

HIIT, czyli high intensity interval training, to trening interwałowy o stosunku pracy do odpoczynku wynoszącym 15/45sekund.
Polega to na tym, iż przez 15 sekund staramy się wykonać określoną czynność w maksymalnym tempie, o maksymalnej intensywności, a przez 45 sekund odpoczywamy. Całość wykonujemy 5 razy pod rząd, początkowo możemy ograniczyć się do 3 takich interwałów i stopniowo dochodzić do planowanych pięciu. 

Tabata, czyli treningi metaboliczny o stosunku pracy do odpoczynku 20/10. Przez 20 sekund wykonujemy pracę, po czym odpoczywamy 10 sekund. Pod wyglądem stosunku praca/odpoczynek tabata jest najbardziej wymagającym treningiem interwałowym. Tym bardziej, że całość należy powtórzyć 8 razy! Przypominam, iż przez 20 sekund pracujemy na maksymalnej intensywności, a odpoczywając jedyne 10 sekund, już po 5-6 interwałach mamy dosyć. 

Tabatę wykonywać można na dwa sposoby: 
a) z ciężarem ciała 
b) z dodatkowym obciążeniem 

Najlepszym przykładem tabaty bez dodatkowego obciążenia jest zwykły przysiad z wymachami rąk. Najprostszy sposób wykonania tabaty i jednocześnie bardzo ciężki. Można też wykonywać burpee, czyli pompkę na ziemi + wyskok w górę. Najważniejsze, aby przez 20 sekund wykonać jak największą liczbę przysiadów/burpee. 
Tabatę z dodatkowym obciążeniem możemy wykonywać za pomocą sztangielek - thrusters. Jest to przysiad z wyciśnięciem w górę sztangielek. Analogicznie jak w przypadku np. burpee, staramy się wykonać maksymalną liczbę przysiadów z wyciśnięciem sztangielek w jednostce czasu 20 sekund. 

Kompleksy sztangowe to określona liczba ćwiczeń angażująca wszystkie grupy mięśniowe. Wykonujemy obwód ze sztangą, podczas którego nie zmieniamy obciążenia, nie robimy przerw, ani nie odkładamy sztangi na ziemię! Dopiero po wykonaniu 1 obwodu odpoczywamy tyle czasu, ile zajęło nam wykonanie 1 obwodu, bądź połowę tego czasu. Podczas przerwy możemy zwiększyć obciążenie lub zostawić je bez zmian. Pamiętajmy, aby wykonywać tylko ćwiczenia złożone, wielostawowe.

Przykładowy kompleks sztangowy:

przysiad tylny 
„dzień dobry" 
wyciskanie żołnierskie 
martwy ciąg na prostych nogach 
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 
wiosłowanie 

Najczęściej wykonuje się 6-8 powtórzeń każdego ćwiczenia, czyli podczas jednego obwodu wykonujemy aż 36-48 powtórzeń. Ilość obwodów uzależniona jest od stopnia wytrenowania, na początku starajmy się wykonać poprawnie 3 obwody.

Możliwe jest też wykonanie kompleksów za pomocą sztangielek, wówczas kolejność ćwiczeń może być następująca: 

przysiad z wyciskaniem sztangielek 
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 
martwy ciąg na prostych nogach 
wiosłowanie 
wyciskanie stojąc 
martwy ciąg 

Interwały można również wykonywać „po swojemu". Najprostszym interwałem jest bieg o stosunku czasu pracy i odpoczynku 30/30sek. Zatem przez 30 sekund wykonujemy pracę o maksymalnej intensywności i przez kolejne 30 sekund odpoczywamy, pasywnie lub aktywnie (wówczas tętno nie powinno przekraczać 60% Hr max). Interwały pozostawiają dowolność wyboru ich wykonywania, może to być równie dobrze urządzenie na siłowni, jak wioślarz, bieżnia lub rowerek stacjonarny jak też i zwykły bieg w terenie lub nawet bieg w miejscu, w pokoju. 

Najważniejszymi czynnikami, o których zapominać nie możemy są: stosunek czasu pracy do odpoczynku oraz intensywność treningów! 

Protokoły to nic innego jak łączenie w jedną całość dwóch typów treningów - cardio oraz interwałów. Protokoły stosuję się zazwyczaj pod koniec redukcji aby pozbyć się stubborn fatu (wcześniej opisane) i nie należy wykonywać ich częściej niż raz w tygodniu! 

Przykłady protokół:
- rozgrzewka 5 minut 
- tabata 4minuty / kompleks sztangowy 3 obwody / dowolny trening interwałowy wykonywany od 10 do 20 minut 
- przerwa całkowita 5 minut 
- cardio 20-40 minut 

Jak widać Protokół jest treningiem dla osób zaawansowanych i nie powinien być stosowany jako normalny system treningowy od początku redukcji tkanki tłuszczowej. 

Opisaliśmy wszystkie podstawowe treningi interwałowe i ich przeznaczenie, od Was tylko zależy, z których pomysłów skorzystacie. Chcielibyśmy jeszcze na koniec poruszyć zagadnienie adaptacji treningowej.

Adapatacja treningowa:

Tak jak już wszyscy sobie zdajecie sprawę z tego, że trzeba zmieniać co jakiś czas ćwiczenia na treningach żeby organizm nie mógł się przyzwyczaić i przestać się rozwijać, tak i w przypadku treningów wydolnościowych również należy takich zmian dokonywać. Na pewno niektórzy z was doświadczyli sytuacji kiedy potrafili kręcić aeroby nawet 7 dni w tygodniu, a nie przekładało się to na wyższy poziom utraty tkanki tłuszczowej. Należy temu przeciwdziałać i urozmaicać sesje. Możecie przykładowo wydłużyć czas trwania treningu, liczbę treningów w tygodniu, 60 minutową sesję aerobową możecie podzielić na 2 sesje, albo aeroby przeplatać interwałami w tygodniu.

Ostatnim punktem będzie opisanie suplementów, które przydadzą się Wam na redukcji. 

Redukcja Tkanki Tłuszczowej - Suplementacja

Najważniejsza jest suplementacja około treningowa. To od niej zależy jak intensywny trening przeprowadzimy i czy dostarczymy do mięśni wszystkiego, czego potrzebują. 

Przed treningiem: 
- Spalacz tłuszczu, podstawowy produkt na redukcji. Zawiera nie tylko substancje wspomagające redukcję tkanki tłuszczowej, ale również pobudzające, stymulujące. Najlepiej wdrożyć go do suplementacji w późniejszym okresie odtłuszczania się kiedy co raz trudniej będzie palić ostatnie pokłady tłuszczu za pomocą diety i treningów. Nowością na rynku, wartą wypróbowania, jest Clenburexin Shot w płynie, który charakteryzuje się dobrą wchłanialnością i dużą skutecznością.
- BCAA, czyli aminokwasy egzogenne, których organizm człowieka sam nie potrafi wyprodukować i należy dostarczać je z zewnątrz. Optymalna dawka to ok. 10g przed treningiem oraz bezpośrednio po. Aminokwasy BCAA zbezpieczą mięśnie przed wzmożonym już katabolizmem. Godnym polecenia produktem jest BCAA POWDER, które zawiera czysty proszek bez zbędnych wypełniaczy smakowych.
- Kreatyna, warto ją dodać do suplementacji również na redukcji ponieważ pomaga utrzymać odpowiednie nawodnienie komórek mięśniowych, a to pozwala zachować siłę/wytrzymałość jaką sobie wypracowaliśmy na treningu. W związku z tym nadal będziemy mogli intensywnie pracować z dużymi ciężarami i robić postępy jednocześnie tracąc masę ciała. Brak kreatyny na redukcji to duży błąd, dochodzi do spadków siły/wytrzymałości, a to na pewno dobrze nie wpływa na stopień determinacji i motywacji. Ponadto dobrze ona wpływa na regenerację, która niestety na redukcji ze względu na niską kaloryczność jest dość spowolniona. Warto tutaj polecić jabłczan kreatyny CM3 POWDER, zwłaszcza osobom, które mimo wszystko boją się włączyć kreatynę do redukcji gdyż obawiają się za dużej retencji wody. Przed treningiem wystarczy przyjąć 1 porcję (5g).

Dodatkowo kiedy nasze pokłady glikogenu są mocno uszczuplone na redukcji, warto wspomóc się odżywką typu AAKG MEGA HARDCORE czyli kompleksem prekursorów tlenku azotu, który doda mocnej pompy mięśniowej na treningach. Sprawdzoną i szybko zdobywającą grono zwolenników formą jest wersja w płynie.

Po treningu:
Wyżej wspomniana porcja BCAA bezpośrednio po treningu oraz porcja kreatyny. Węglowodany proste najlepiej dostarczyć z owocem np. jabłkiem, kawałkami ananasa itd.

Pozostałe suplementy:
Wszelkie suplementy prozdrowotne jak Mega Mineral Pack, Multi Pack Sport Day/Night Formula oraz Super Omega 3 również powinny znaleźć się w stałej suplementacji. I to nie tylko na redukcji! Dodatkowo można włączyć CLA + Green Tea, produkt który nie tylko wspomoże redukcję tkani tłuszczowej ale również zadba o Wasze zdrowie, zielona herbata zapobiega wielu poważnym chorobom i nowotworom. 

Redukcja Tkanki Tłuszczowej - Podsumowanie

Przedstawiliśmy wam pokrótce różne metody treningowe oraz zasady żywieniowe przydatne na redukcji. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, nie ma złotego środka dla każdego, dlatego tak ważna jest praktyka i obserwacja swojego ciała. Metodą prób i błędów należy dochodzić do rozwiązań, które zmaksymalizują korzyści przy jednoczesnym minimalizowaniu skutków ubocznych.