Trening wyskoku | Siła eksplozywna

Trening wyskoku, siły eksplozywnej najlepiej wykonywać w "cyklu eksplozywnym" wyznaczonym w odpowiednim momencie w roku treningowym. Oczywiście ta zasada nie musi być restrykcyjnie przestrzegana i warto dodać trening siły eksplozywnej nawet w trakcie sezonu startowego.

Mamy dla Was kilka ćwiczeń dzięki, którym poprawicie wyskok oraz siłę eksplozywną:

Ćwiczenie 1 - Box Squat

Ćwiczenie polega na wykonywaniu przysiadu na skrzynię. Czym, jeżeli chodzi o pracę mięśni, różni się Box Squat od zwykłych przysiadów? W Box Squat możemy narzucić na sztangę znacznie większy ciężar. Nie skupiamy się tutaj na jak najniższym zejściu tylko na dynamicznym wyniesieniu ciężaru. Ćwiczenie to wykonujemy tak jak klasyczne przysiady - nakładamy sztangę na plecy, stawiamy nogi mniej więcej na szerokość barków, nabieramy dużo powietrza w przepone, spinamy brzuch i pośladki. Bardzo istotne w tym ćwiczeniu jest stałe napięcie mięśniowe.

Podstawowe błędy: rozluźnione ciało w trakcie schodzenia w dół oraz schodzenie się kolan do środka w trakcie podnoszenia ciężaru.

Ćwiczenie 2 - Squat Jump

Squat Jump składa się z dwóch faz. Pierwsza polega na dynamicznym zejściu do ćwierć siadu poprzez zgięcie stawu kolanowego oraz biodrowego(odpoczywa mięsień czworogłowy, spinamy mięsień dwugłowy). Druga faza Squat Jump polega na bardzo dynamicznym wybiciu się w górę z wyprostem nóg w powietrzu. W trakcie wybijania jak i lądowania spinamy mięsień czworogłowy rozluźniając mięsień dwugłowy. Lądujemy na ugiętych nogach, lecz zaraz po wylądowaniu prostujemy i rozluźniamy nogi.

Podstawowe błędy: zbyt długa faza ekscentryczna(zbyt długo zostajemy w ćwierć przysiadzie), wykonywanie jednego skoku po drugim, schodzenie kolan do środka, brak wymachu ramion w trakcie wybicia.

Ćwiczenie 3 - Skok z siadu

Skok z siadu to ćwiczenie, które świetnie poprawi nasz Box Jump. Dodatkowo ćwiczenie to bardzo mocno aktywizuje zginacze bioder. Skok z siadu polega na początkowym zejściu do pozycji siedzącej następnie na dośc dynamicznym wyproście nóg w stawach kolanowych i wyskoku na skrzynię. Skok z siadu nie musi być koniecznie skokiem na skrzynię. Jeżeli chcemy trenować siłę skoku wzwyż lub skoku dosiężnego warto z siadu wybijać się jak najwyżej w górę i lądować w wyznaczonym punkcie(całkowicie odrzucić skrzynię).

Alternatywą tego ćwiczenia dla osób zaawansowanych jest dodawanie do niego obciążenia w postaci kettlebellsa lub kamizelki obciążeniowej.

Podstawowe błędy: schodzenie kolan do środka, rozluźnienie mięśni, brak dynamiki w prostowaniu stawów kolanowych oraz biodrowych.

Zobacz też:

• Pompki - typowe błędy
• BCAA czy białko przed treningiem?
• Martwy ciąg - technika wykonywania.