Trening w domu #1 Pompki: Różne rodzaje ćwiczeń

Trener Spartanin pokazuje, jak robić progres w ćwiczeniu tzw. pompek.

6304

Sebastian zaprezentuje Wam serię odcinków, w których znajdziecie ćwiczenia będące progresjami do różnych ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe. Każdy będzie mógł znaleźć coś dla siebie zależnie od swojego stopnia zaawansowania, ponieważ na tym powinien opierać się trening kalisteniczny. Znajdziecie tu ćwiczenia z wykorzystaniem prostego sprzętu domowego, ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu dodatkowego jako uzupełnienie, ćwiczenia pomagające w zbudowaniu siły, wytrzymałości mięśniowej, zwiększające kondycję i wytrzymałość, ćwiczenia pomagające spalić tkankę tłuszczową i wyrzeźbić ciało.

W tym odcinki treningu domatora z kalisteniki zajmiemy się ugięciami ramion w podporach - tzw. pompki.

Pierwsza, najbardziej podstawowa wersja pompek na wzmocnienie ramion, klatki piersiowej oraz barków:
* ustawienie ramion nieco szerzej niż linia barków na 2 równolegle ustawionych krzesłach (w odległości od siebie ok. 30-40 cm)
* pilnuj, aby łokiec był bezpośrednio nad nadgarstkiem
* dopnij brzuch
* pośladkami ściągnij lekko biodra do ziemi
* upewnij się, że łopatki są zablokowane mocnym dopchnięciem do góry
* z wydechem skieruj ciało do ziemi
* wstań i powtórz ruch.

Progresją tego ćwiczenia jest wykonywanie kolejnych powtórzeń bez wstawania, tj. bezpośrednio po sobie.

Kolejną wersją pompek są ugięcia ramion w podporze na kolanach:
* ustaw biodra równolegle do ziemi
* barki, łokcie i nadgarstki w jednej lini
* kciuk dociśnięty do podłoża
* barki w dół i schodzimy klatkę piersiową do ziemi. Dopinaj mocno brzuch i pośladki.Powtórz ćwiczenie.

Progresją tego ćwiczenia jest ułożenie w pełnym podporze przodem i ew. wykorzystanie poręczy.

Kolejną progresją jest ustawienie się w podporze, stopy na krześle.

Następną formą ugięć ramion są tzw. dipsy - pompki szwedzkie. W tym rodzaju angażujemy bardziej przód barków, przenosimy ciężar ciała na triceps i dół klatki piersiowej.

street workout siłownia ćwiczenia street workout ćwiczenia w domu siłownia