Ćwiczenia na pośladki: trening w domu

W tym odcinku Marta Hordyjewska pokaże Wam pełny trening nóg i pośladków, który możecie wykonać same w domu. Dzięki tym ćwiczeniom wysmuklicie Wasze pośladki i uda oraz ruszycie metabolizm, co pozytywnie wpłynie na odchudzanie.

1. Squat - przysiady, które wyrzeźbią wasze pośladki

• Ustaw stopy na szerokości barków, palce lekko skierowane na zewnątrz
• Trzymaj głowę lekko skierowaną ku górze
• Nigdy nie patrz w dół podczas wykonywania ćwiczenia
• Trzymaj plecy proste, brzuch napięty
• Energicznym ruchem przykucnij jak najniżej się da, pilnując, aby kolana były skierowane na zewnątrz oraz nie przekraczały linii palców stóp
• Plecy wyprostowane, a ruch rozpoczynamy od wypchnięcia bioder w tył, pamiętając, by barki i pośladki tworzyły linię prostą
• Jednocześnie unieś ręce jak najdalej od pośladków
• Kolana powinny być zgięte co najmniej do kąta prostego
• Im niżej, tym lepiej ale nie wolno zaginać odcinka lędźwiowego
• Patrząc z profilu, Twoje ucho powinno poruszać się tylko w dół i do góry
• Mocnym, energicznym ruchem wróć do pozycji stojącej do pełnego wyprostu kolan, ściskając mocno pośladki
• Stopy powinny cały czas stać pewnie i nieruchomo na ziemi
• Utrzymuj ciężar ciała pewnie na całej powierzchni stóp z lekkim naciskiem na pięty

2. Donkey kicks - wyprosty nogi z pozycji klęku

• Pozycja wyjściowa: barki znajdują się dokładnie nad dłońmi
• Ramiona, biodra tworzą jedną, prostą linię
• Kolanami pozostajemy na ziemi
• Mięśnie brzucha są napięte
• Spięcie mięśni pośladków poprzez wzniesienie nogi pod kątem 90 stopni i delikatne pulsowanie w górę z mocniejszym spięciem mięśni
• Następnie zmieniamy nogę

3. Bridges (wznosy bioder)

• Pozycja wyjściowa: lędźwie dociśnięte do podłoża, spinamy brzuch, pięty ustawiamy blisko pośladków
• Spięcie mięśni pośladków poprzez wznos bioder z "dopięciem" mięśni pośladków na górze, ramiona i łopatki pozostają na ziemi
• Możemy oprzeć ciężar na samych piętach
• Spięcia mięśni poprzez pulsacyjne wznosy bioder

4. Side leg rises (wznosy nóg na boki)

• Pozycja wyjściowa: przysiad
• Ustaw stopy na szerokości barków, palce lekko skierowane na zewnątrz
• Trzymaj głowę lekko skierowaną ku górze
• Nigdy nie patrz w dół, podczas całego cyklu wykonywania ćwiczenia
• Trzymaj plecy proste, brzuch napięty
• Energicznym ruchem przykucnij jak najniżej się da, pilnując, aby kolana były skierowane na zewnątrz oraz nie przekraczały linii palców stóp
• Plecy wyprostowane, a ruch rozpoczynamy od wypchnięcia bioder w tył, pamiętając, by barki i pośladki tworzyły linię prostą
• Jednocześnie unieś ręce jak najdalej od pośladków
• Kolana powinny być zgięte co najmniej do kąta prostego
• Im niżej, tym lepiej, ale nie wolno zaginać odcinka lędźwiowego
• Patrząc z profilu, Twoje ucho powinno poruszać się tylko w dół i do góry
• Mocnym, energicznym ruchem wróć do pozycji stojącej do pełnego wyprostu kolan, ściskając mocno pośladki
• Stopy powinny cały czas stać pewnie i nieruchomo na ziemi
• Utrzymuj ciężar ciała pewnie na całej powierzchni stóp z lekkim naciskiem na pięty
• Następnie korzystając z dynamiki ruchu wykonaj wznos wyprostowanej nogi w prawo, aż osiągnie kąt przybliżony do 90 stopni
• Następnie powrót do pozycji wyjściowej i takie samo powtórzenie w lewo
• Nie pochylamy się do przodu, cały czas zachowujemy prosta postawę
• Mamy wypiętą klatkę piersiową, a ściągnięte łopatki i napięty brzuch

5. Jumping squat

• Jak przy pierwszym ćwiczeniu, jedynie wyprostowując ciało, wykonujemy jednocześnie wyskok aż do wyprostowania sylwetki ("otwarcie biodra")

Sprawdź popularne odcinki:

• Jak schudnąć dzięki diecie bezglutenowej
• Co jeść przed i po treningu
• Fakty i mity na temat odżywiania