Ćwiczenia na plecy cz. 2

Zobacz także: PIERWSZA CZĘŚĆ TRENINGU PLECÓW RESTA Z KARMOWSKIM

W tym odcinki Michał Karmowski trenował z ekipą Dixon 37 poniższe ćwiczenia na plecy.

Dlaczego warto ćwiczyć plecy

Mięsnie grzbietu uznawane są za najważniejszą grupę układu mięśniowego człowieka. Odgrywają one bardzo ważną rolę, gdyż biorą udział we wszystkich czynnościach, jakie wykonujemy, a w szczególności w pozycji stojącej. Ponadto, stabilizują one sylwetkę w pionie (wespół z mięśniami brzucha) przede wszystkim chroniąc kręgosłup. Mając silne plecy, jesteśmy silni w znaczeniu ogólnym. Zaangażowanie tej grupy mięśni jest wszechstronne, we wszystkich czynnościach dnia codziennego i treningowego. Wbrew pozorom trening mięśni grzbietu nie jest, aż tak skomplikowany, jak by się wydawalo po ich budowie. Kluczowe w ich rozwoju są ćwiczenia podstawowe - złożone. Nie należy również zapomnieć, że nie da się rozwinąć wszechstronnie mięśni grzbietu jednym czy też dwoma ćwiczeniami. Wymagają one wysiłku wielostronnego, pod różnymi kątami. 

Mięśnie grzbietu są grupą szczególnie narażoną na kontuzje, co jest jednocześnie niezwykle niebezpieczne ze względu na rolę ochronną kręgosłupa, jaką pełnią. Co więcej, powinniśmy poświęcać więcej uwagi odpowiedniej rozgrzewce właśnie tych mięśni (a także stawów i ścięgien). Skręty, skłony tułowia, krążenia ramion i tym podobne ćwiczenia powinny być nieodłącznym elementem rozgrzewki, rozgrzewające stawy i ścięgna. Spore znaczenie mają także serie rozgrzewkowe z małym obciążeniem, szczególnie w trudniejszych ćwiczeniach, które mocno obciążają dolny odcinek kręgosłupa i mięśni grzbietu (np. wiosłowaniu, martwym ciągu). W tym celu także bardzo pomocne są wyciągi i ćwiczenia na nich. Dzięki nim uzyskujemy lepszą kontrolę ciężaru oraz możliwość dobrego ukrwienia mięsni (np. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim). Tak naprawdę wszystkie podane poniżej ćwiczenia nadają się do wykonania na każdym poziomie zaawansowania, lecz niektóre zalecane są dla ćwiczących z pewnym stażem treningowym, ze względu na trudną technikę i przy niewłaściwej technice wykonania, duże prawdopodobieństwo kontuzji. Do tego typu ćwiczeń możemyzaliczyć: wszelkiego typu „martwe ciągi” i wiosłowanie ze sztangą w opadzie. 

Polecane odcinki:

Atlas ćwiczeć: Trening  Michała Karmowskiego na wyrzeźbiony brzuch

Porady: Poznaj najczęściej spotykane mity w świecie kulturystyki

Stara szkoła kulturystyki: Trening klatki piersiowej wg. mistrza kulturytyki Waldemara Nola

Dla tych, którzy lubią czytać:

Czwarte ćwiczenie na plecy. Wiosłowanie sztangielką jednorącz, zobaczcie. To tjest taka trochę inna wersja z lekkim skrętem tułowia po to aby mięsień najszerszy grzbietu wyciągnąć tutaj aż od samego dołu. Bark wychodzi mocno do środka i nie jest ruch po okręgu do tyłu tylko bardziej od środka do boku ze skrętem, żeby zaangażować bardzo mocno środek pleców. Zobaczcie tu. Bark do przodu i skręt, bark do przod, skręt. I w momencie kiedy my się tu dokręcamy, łopatka jest z tyłu i jest w maksymalnym skurczu izometrycznym. To jest właśnie fajne, że nie mamy możliwości oszukania bo robimy to nieświadomie jakby w dwa ruchy. Najpierw jest dociągnięcie łopatki, spięcie i ściągnięcie lekko tu.

Kolejne ćwiczenie na plecy. Ja rzekłbym, że podstawowe jeżeli chodzi o rozwój mięśni grzbietu najszerszych. NIestety jest godzina za trzy dziewiętnasta no i tutaj w Pure są tłumy ludzi dlatego musimy sobie troszkę zmieniać kolejność tych ćwiczeń. I właśnie do was tutaj uwaga. NIe trzymajcie się sztywno rozpiski treningowej. Jeżeli ma to wam zaburzyć intensywność treningową to po prostu wybierzcie kolejne ćwiczenie następne jakie jest w waszej rozpisce a do podstawowego czy kolejnego można zawsze wrócić. Ważne aby zachować intensywność, technikę i używać do tego później odpowiednio dużych ciężarów żeby zastymulować nasze mięśnie. Ta seria jest z dropsetem i zauważcie, że nawet na koniec jest delikatne oszustwo, jest troszkę bujnięcia po to żeby pomóc sobie w wyciągnięciu się do góry do drążka ale w fazie ekscentrycznej kiedy mięsień się rozciąga ruch jest powolny. Tutaj tak samo pompujemy robimy dropsecika z ciężarem trzykrotnie i naprawdę plecy płoną. I zobaczcie mimo tego ,że jest gdzieś tutaj na dole to cały czas jest pełna praca łopatek. Łopatka, łopatka, łopatka głowa. Cały czas będę powtarzał to jest najważniejsze. Jeżeli opanujecie dobrą technikę możecie używać dużych ciężarów ale nie może być takiej sytuacji, że do wieszacie do pasa 20 kg i wykorzystujecie pęd albo siłę odbicia albo później pęd ze ścięgen czy siłę grawitacji z obciążenia albo waszego ciała albo później z zarzutu. Jest to bez sensu.   

I robimy ostatnie praktycznie ćwiczenie na plecy dzisiaj. Trochę nas poniosło ale jest  fajny klimat zjedliśmy carbogenica i tak nas lekko nosi. Zobaczcie tutaj już tylko skupiamy się tak samo na maksymalnym rozciągnięciu łopatki i dociągnięciu. Ruch maszyny wymusza na na trajektorię ruchu ale dzięki temu po przez regulację siedziska i oparcia, możemy sobie ustawić optymalną trajektorię i właśnie przede wszystkim skupić się na mocnym dociśnięciu łopatki do tyłu. Tutaj bardzo mocno i bardzo dobre możemy przetrenować obszar czworobocznego gdzie się schodzi z najszerszym . Generalnie środek pleców Jest to ćwiczenie na grubość pleców ale też na bardzo dobrą definicję.

Dokładamy sobie do treningu pleców tylny akton naramienny z tego względu że on zawsze pracuje przy treningu pleców i  robimy to w trochę specyficzny sposób. Ławka jest ustalona pod kątem takim powiedzmy 45 stopni. I zobaczcie, Damian ma wyciągniętą łopatkę do przodu wraz ze stawem barkowym a wyciąga tylko za pomocą tylnego naramiennego do tyłu. Zobaczcie to jest taki specyficzny ruch tylko dociągający. Ciężar nie jest duży ale przez to, że skupieni jesteśmy na pracy samego tylnego naramiennego naprawde jest fajna izolacja i tutaj ważne jest to, żeby łopatki były wyciągnięte cały czas.

Ostatnie ćwiczenie angażujące przede wszystkim odcinek lędzwiowy i prostownik. Wyprosty na ławce rzymskiej. Zobaczcie podpórka jest zaparta tutaj na zgięciu kości biodrowej i jest to ruch odwrotny do spięć brzucha. Broda dociągnięta do klatki piersiowej łopatki rozciągnięte. Dzięki temu możemy tutaj zaangażować prostownik tutaj gdzie łączy się z czworobocznym i ruch odbywa się przede wszystkim właśnie za pomocą mięśni prostownika grzbietu. Nie robimy przeprostów, nie machamy tułowiem tylko pracujemy stricte mięśniowo.   

My fajnie prze trenowaliśmy plecy.Teraz jak widać uśmiech jest. Słuchajcie często są pytania czy potrzebny jest martwy ciąg mięśni pleców żeby mieć wielkie masywne dobrze zbudowane mięśnie plecy, Ja powiem może trochę kontrowersyjną rzecz ale powiem, że tak naprawdę nie trzeba robić martwych ciągów. Jeżeli potraficie w odpowiedni sposób zaangażować prostowniki przy prostowaniu grzbietu, Jeżeli potraficie skupić się na spięciu łopatek to martwy ciąg nie jest tak potrzebny, Wiadomo, że ciągi angażują bardzo dużą ilość mięśni, które nawet stabilizują nasze ciało podczas podciągania czy opuszczania sztangi i na pewno jst to korzystne ćwiczenie jeżeli chodzi o spalanie kalorii, jeżeli chodzi o wzmacnianie całego organizmu ale nie jest to ćwiczenie niezbędne Mówię to dlatego, że bardzo dużo osób pyta czy musi go robić. Jeżeli masz dolegliwości kręgosłupa to nie rób martwego ciągu. Martwy ciąg jest ciężko wyrobić sobie nawyk takiego trenowanie strict technicznego jeżeli chodzi o martwy ciąg, żeby ta sylwetka była taka jak robią to ciężarowcy, Także jeżeli macie jakikolwiek problem, nie czujecie tego ćwiczenia, coś wam nie wychodzi, czujecie, że coś jest nie tak to po prostu go nie róbcie bo czasami martwym ciągiem można zrobić sobie więcej krzywdy niż pożytku.