Przemek S

Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4

Wybacz nie doczytałem jaka do pizza. Będzie ok dopóki posiłek potreningowy nie będzie zaiwerać tłuszczu. Najlepiej abyś spożył dużo węglowodanów aby nabić mięśnie glikogenem.

Zacznę od czegoś innego rzeźbić, a nie żeźbić - przyda Ci się na przyszłość. Jak chcesz zrobić masę to dieta z dodatnim bilansem kalorycznym, odpowiednie produkty i do tego trening siłowy. Potem możesz sobie zrobić redukcję. Najlepiej to podzielić na cykle. Masa, a potem rzeźba - chyba, że jestem mocno podlany i masz duży %bf to zacznij od redukcji. Później Ci napiszę jak ułożyć dietę.

Albo możesz kupić zamiast bcaa tą kreatynę, lub białko jak Ci się kurczak znudzi i będziesz chciał urozmaicenia. Ale myślę, że dieta jest priorytetem.

Tabata jest dobra, ale nie wiem czy da Ci maksymalne efekty w rozwoju mięśni. To bardziej dynamiczny trening pod sztuki walki. Robiąc masę skupiłbym się na typowym splicie makro 40:40:20(węglowodany, białko, tłuszcz)-bardziej na redukcji. Robiąc masę lepiej będzie mieć wiecej węgli 50:30:20=węglowodany,białko, tłuszcz)

Rozpisz tutaj swoją dietę i podaj wagę, wzrost, wiek.