Przemek S

Tłuszczu w masę mięśniową nie zamienisz. Trzeba robić cykle redukcji i budowy masy mięśniowej, gdyż jednoczenie jednego i drugiego nie da się.

Nie są złe, ale są też trochę ogołocone. Lepszy będzie brązowy ryż ze względu na większą ilość witamin i minerałów.

Dużo to pojęcie względne. Możesz mieć za mało tłuszczu w diecie 1g=9kcal. Nie odczuwa się ich spożycia tak bo nie sycą tak jak węglowodany, a mają znacznie więcej kcal. Rozpisz swoja dietę i podaj kcal. Tak policzysz zapotrzebowanie kaloryczne(przy masie dodajesz 500, przy redukcji odejmujesz 500). Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4

Niemożliwe jest aby zamienić tłuszcz w mięśnie. To co jest możliwe to w pierwszym cyklu utrata tkanki tłuszczowej przy odpowiedniej diecie(deficyt kalorycznym), a potem nabrania masy przy(nadwyżce kalorycznej). Jednoczesne budowanie masy mięśniowej i utrata tkanki tłuszczowej jest prawie niemożliwe.

Zgubienie z brzucha i nabranie ładnego kształtu tej części to przede wszystkim niski poziom tkanki tłuszczowej. Aby osiągnąć niski poziom tkanki tłuszczowej musisz zgubić tłuszcz = redukcja =dieta z deficytem kalorycznym i trening cardio. Trening cardio wykonuje się zawsze rano na cardio(podobno najlepiej w godzinach 5-7 ze względu na pracę tarczycy). Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). Przykład cardio to marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12) - nie trzymaj się uchwytów jak nie dasz rady to zmniejsz skos. Pamiętaj o dokładności kroku.

Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja, odżywka białkowa. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Unikaj tłuszczów trans, słodyczy, fastfoodów, dużej ilości soil, tanich olejów, cukrów prostych w postych. Jedz też dużo warzyw aby odkwaszać organizm.