Przemek S

Najlepszym rozwiązaniem będzie stopniowe zwiększanie kaloryczności co 100-150 na tydzień. Organizm potrzebuje czasu aby wrócić do stanu równowagi, nagłe podwyższenie kaloryczności diety z dnia o np: 500-1000, może skończyć się efektem jojo. To jest okres stabilizacji, które trwa tygodnie.

Zadzwoń na ich infolinię.

Budowa masy mięśniowej= dieta.Policz zapotrzebowanie kaloryczne i dodajj 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 50:30:20%(węglowodany:białko, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Najlepiej będzie jak kalorie od zapotrzebowania kalorycznego do kalorii na masę podbijesz stopniowo o 100-150 kcal tygodniowo. Na dole jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne:

Obliczasz zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli masówka to stopniowo dodajesz 500 kcal nadwyżki, jak redukcja to stopniowo ucinasz 500 kcal i kręcisz cardio. Co do iety to powinieneś jeść 5-6 zbilansowanych posiłków co 2-3.5h. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj,awokado, siemię lniane. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Możesz po obliczeniu sobie kalorii potrzebnych do celów dać proporcje 50:30:20(węglowodany, białko, tłuszcze). Niech twoje posiłki będą równe pod względem makro. Czyli podziel otrzymane pule białka, tłuszczy, węgli na równe 5-6 porcji

Zacznij od porządniej diety. Zależnie od celu nawyżka kaloryczna przy budowaniu masy i deficyt kaloryczny w przypadku redukcji. Dieta odpowiada za nasze wyniki, można powiedzieć nawet, że jest ważniejsza niż trening. Podstawowym suplementem są witaminy i minerały. Jeśli zaliczyłeś już rok stażu to możesz pomyśleć o kreatynie. Jeśli masz dobrą dietę i np: nudzi Ci się już kurczak to możesz od czasu do czasu wypić sobie białko serwatkowe dla urozmaicenia diety.

Musisz spalić tłuszcz, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Tkanka tłuszczowa spala się równomiernie na całym ciele, ale mamy tendencje genetyczne do okładania się jej bardziej w niektórych miejscach np: uda, brzuch, plecy. Musisz zacząć redukcję. Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20(węglowodany, białko, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Trening cardio wykonuje się zawsze rano na cardio(podobno najlepiej w godzinach 5-7 ze względu na pracę tarczycy). Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). Przykład cardio to marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12) - nie trzymaj się uchwytów jak nie dasz rady to zmniejsz skos. Pamiętaj o dokładności kroku.