Artur Pliś

oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne i staraj się wliczać do jadłospisu każde posiłki np na stronie www.ilewazy.pl albo potreningu.pl Zobaczysz ile zjadasz i staraj sie nei przekraczać limitu bilansu :) Jedz zdrowe produkty i powinno być ok :) W obiedzie jaki masz w domu ogranicz troche np zniemniaki i zobaczysz jakie będą efekty

Prawdopodobnie rozregulowałaś sobie metabolizm i zjadasz o dużo ale to dużo za mało jak powinnaś,, Musisz podliczyć ile zjadasz kcal w ciągu dnia i od takiego pulapu zacząźć swoją dietę jeśli twoje zapotrzebowanie to np 2000kcal a zjadasz 1000 to diete zaczynasz od 1000 i powoli idziesz w góre z tygodnia na tydzień zwiększasz o 100kcal nie bój się nie przytyjesz bo itak ci ągle jesteś na deficycie kalorycznym :) Podstawa to obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Na necie jest dużo kalkulatorów które to obliczają np na potreningu.pl Olibcz sobie tam zapotrzebowanie i odejmij od tego 200-300kcal Następnie rozłóż makroskładniki czyli białko 2g do 2,5g na kg masy ciała tłuszczy 1-1,5g na kg masy ciała reszte stanowią węglowodany reszte to znaczy resztę zapotrzebowania kalorycznego które ci zostało. 1g białka to 4kcal 1g Tłuszczu to 9kcal węgle 4kcal źródła białka to nabiał sery wędliny chude kurczak indyk podroby fasola ryby tłuszcze to ryby oleje rośline orzechy migdały Węgle to pieczywo makarony ryże ziemniaki Kolejnym krokiem jest zrobienei jadłospisu na portalu potreningu.pl lub ilewazy.pl możesz prowadzić dziennik żywieniowy i jadłospis z podziałem na kcal ile spożywasz białka tłuszczy i węgli. Pobaw się tym i spróbuj coś ułożyć.

Wliczaj do diety dużo owsianki otrębów siemie lniane hamują apetyt i nie czuje się człowiek tak cały czas głodny możesz wsypać owsianke do jogurtu i na jakiś czas będziesz miała spokójl :)

diete rozpisujesz na 5 posiłków możesz je dzielić tak 40% białko 30% węgle 20% tłuszcze. Podstawa to obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Na necie jest dużo kalkulatorów które to obliczają np na potreningu.pl Olibcz sobie tam zapotrzebowanie i odejmij od tego 200-300kcal Następnie rozłóż makroskładniki czyli białko 2g do 2,5g na kg masy ciała tłuszczy 1-1,5g na kg masy ciała reszte stanowią węglowodany reszte to znaczy resztę zapotrzebowania kalorycznego które ci zostało. 1g białka to 4kcal 1g Tłuszczu to 9kcal węgle 4kcal źródła białka to nabiał sery wędliny chude kurczak indyk podroby fasola ryby tłuszcze to ryby oleje rośline orzechy migdały Węgle to pieczywo makarony ryże ziemniaki Kolejnym krokiem jest zrobienei jadłospisu na portalu potreningu.pl lub ilewazy.pl możesz prowadzić dziennik żywieniowy i jadłospis z podziałem na kcal ile spożywasz białka tłuszczy i węgli. Pobaw się tym i spróbuj coś ułożyć.

można budować jednoczesnie siłe i wytrzymke ale myśle że po crosie w pon lepiej zrobić dzień przerwy i we środe zrobić siłowy Organizm to nie maszyna

Skoro nigdy nei brałeś suplementów to lepiej było zacząć od mono.. Dawkuj po 5g przed treningiem i 5 po w capsie jest chyba 1250 czyli 4 capsy