Krystian .

NIEDZIELA KLATA BICEPS TRICEPS wyciskanie plasko 6-8powt z progresją 5s wyciskanie hentelek skos + 6/8 powt 6s rozpiętki skos + 8-10 powt 4s 1 **dipsy z progresją 6/10 powt 3s uginanie sztangi stojąc z progresją 6-10 powt 3s 2 **wąskie 6/8powt 3s uginanie hentelek z skrętem 8-10 powt 3s 3 **francuskie sztanga 6/8 powt 3s wyciąg dolny modlitewnik chwyt prosty 6/8 powt 3s 4 **triceps 1 dowolne ćw 3s biceps 1 dowolne ćw 3s PONIEDZIAŁEK BARKI NOGI ! wyciskanie za głowy 6-10 powt z progresją 4s arnoldki 10-12 powt 3s wznosy bokiem 4s wznosy przodem 3s kaptury 3s +3s w seri łączonej prostowanie nog na maszynie 8-10 powt powt 4s przysiad z sztanga z progresja ciężaru 6-12 powt 5s uginanie nog na maszynie 8-10 powt 4s łydki 20-25 powt 4s SRODA PLECY BICEPS podciaganie szeroko 6-8 powt 5s martwy 5-6 powt z progresja 5/6 powt 3s wiosło 6-8 powt 4s wiosło trójkąt 6-8 powt 3s +5s dowolnych ćw uginanie sztangi łamanej stojąc 8/10 powt 3s uginanie modlitewnik wąsko 6/8 powt 3s CZWARTEK KLATA ABS wyciskanie sztangi skos + 6-8 powt z progresją 6s wyciskanie hantelek płasko 4s dipsy 6-8 powt 3s zolnierskie 4s 5/6 powt ABS 12 dowolnych serii

moja waga po redukcji to obecnie 65 kg

wystapil maly blad w podsumowaniu zamiast 1,6g tluszczu na kg masy ciala powinno byc ok 1,2 g na kg mc ;)

Ja osobiscie na redukcji jadlem jako ostatni posilek niekiedy 30 min przedn snem twarog i orzeszki zazwyczaj laskowe i na masie teraz tak samo robie i jak narazie zadnych problemow, nie bylo i nie narzekam ;) jest to bdb posilek wedlug mnie bo sie tym nie zapchasz db ci sie spi nawet jesli to zjesz przed samym spaniem pzdr ; )

a bym zapomnial nogi bede robic w jeden z dni wolnych zalezy jak wyrobie czasowo z innymi obowiazkami za 2 mies zmieniam plan gdzie nogi beda juz normalnie wlaczone w trening regularnie

robilem zawsze martwy nie dotykajac podloza i jakos specjalnie tego cw nie lubialem pompy jakies super i ogolnie jakas lipa ostatnio postanowilem za kazdym razem dotknac ziemi i poderwac jeszcze raz i od tego czasu martwy stal sie moim jednym z ulubionych cw na plecy po 3 seriach z 5-7 powt dostale takiej pompy ze nie wiedzialem co sie ze mna dzieje;d po proboj na kazdego inaczej wszystko dziala moze po jakims czasie znowu wrocisz do tamtej metody organizm to sprytna dziwka ktora przyzwyczaja sie i uodparnia pod pewnym kontem na nie ktore rzeczy mieszaj przekladaj przerabiaj cw a bedzie bdb Powodzenia !