Mateusz K.

Dzięki wielkie za szybkie odpowiedzi. Tak jak proponujecie, siłownia w czasie wolnym a w wyjazdach (Kamil dzięki za stronkę, jest świetna) domowe ćwiczenia z użyciem ekspandera i drążka, który łatwo mogę schować do bagażu. Zatrzymując się przy treningu bez użycia sprzętu chciałbym zapytać czy ktoś z was zna i poleci książkę "Skazany na trening"? Wydaję się być fajną alternatywą do "ćwiczeń wyjazdowych". Odgrzebałem gdzieś w starym kompie zestaw ćwiczeń zrobionych przez mojego kolegę na początek moich bojów w siłowni:) Co sądzicie na ten temat ? Czy jest to przykład treningu FBW? Poniżej trening: Ćwiczenia rozgrzewkowe i rozciągające (ok.5 min.) Ćwiczenie Liczba serii Liczba powtórzeń 1.Wyciskanie w leżeniu 3 8 – 10 - 12 2.Wyciskanie na ukosie 3 8 – 10 - 12 3.Podciąganie sztangi w opadzie 3 8 4.Przenoszeni sztangi łamanej za głowę na ugiętych rękach 3 8 – 10 - 12 5.Wznosy sztangielek bokiem 3 8 – 10 - 12 6.Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3 15 7.Unoszenie przedramion ze sztangą 3 12 8.Przysiady 3 25 9.Zginanie podudzia na wyciągu 3 12 10.Prostowanie podudzia na wyciągu 3 12 11.Wznosy tułowia w leżeniu 4 15 - 20 Ćwiczenia rozciągające i wystudzające (ok.5 min.) Uwagi Trening 3 razy w tygodniu, np. wtorek – czwartek – sobota Przerwy pomiędzy seriami ok. 90 sekund, ale może być 60 sekund zależy jak się będziesz czuł, pomiędzy ćwiczeniami możesz nawet odpocząć 3 minuty, ale to zależy od tego czy będziesz zmęczony. Cały trening ok. 90 minut. Spróbuje wyjaśnić te ćwiczenia, które są niejasne: Ad.1. Kładziemy się na ławce .Ramiona ugięte w łokciach. Sztanga trzymamy szerokim uchwytem stosujemy nachwyt (szerzej niż barki). Wyciskamy sztangę aż do wyprostu rąk , a następnie opuszczamy do pozycji początkowej. Raz w tygodniu rób sobie to ćwiczenie ze sztangielkami jak na rysunku. Od czasu do czasu możesz ćwiczyć ze sztanga w węższym uchwycie jak na rysunku. Ad.2. Tak samo jak ćwiczenie wyżej ale na ławce pod kątem 45 stopni siadamy i wyciskamy. Tak samo raz w tygodniu rób sobie to samo ćwiczenie, ale ze sztangielkami Ad.3. W rozkroku opad tułowia. Ręce mamy opuszczone w dół. Sztangę trzymamy podchwytem. Podciągamy sztangę do klatki piersiowej, prowadząc łokcie przy tułowiu. Raz w tygodniu rób sobie inny wariant tego ćwiczenia na atlasie jak na rysunku. Ad.4. Siedzimy na ławce. Sztangę trzymamy nachwytem za głową. Stosujemy średni chwyt, węższy od barków. Prostujemy ramiona a następnie zginamy do pozycji początkowej. Ruch wykonujemy tylko w stawie łokciowym, ramiona pozostają nieruchome. Ad.5. Siadamy na ławce, z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia, trzymając sztangielki nachwytem. Wznosimy ramiona w bok do wysokości barków następnie powrót do pozycji wyjściowej. Raz w tygodniu rób sobie inny wariant tak jak na rysunkach raz na wyciągu atlasu, a raz na stojąco unoś wyprostowane ręce aż nad głowę. Ad.6. Stoimy w lekkim rozkroku, z ramionami wyprostowanymi wzdłuż tułowia. Sztangę łamaną trzymamy wąsko nachwytem. Podciągamy sztangę wzdłuż tułowia na wysokość brody, unosząc łokcie tak, by w końcowej fazie ruchu były uniesione jak najwyżej. Powracamy następnie do pozycji wyjściowej. Odmiana którą możesz ćwiczyć raz w tygodniu może być ćwiczenie na wyciągu atlasu jak na drugim rysunku. Ad.7. Stoimy w lekkim rozkroku. Sztangę trzymamy podchwytem w opuszczonych rękach. Stosujemy uchwyt na wysokość barków. Wznosimy przedramiona w górę do klatki piersiowej, a następnie opuszczamy je do pozycji początkowej. Tułów pozostaje nieruchomy. Rób to ćwiczenie zamiennie ze sztangielkami na stojąco i siedząco na skośnej ławce, i na modlitewniku z łamaną sztangą. Ad.8 Stoimy w rozkroku ze sztangą opartą na barkach. Tułów jest wyprostowany. Wykonujemy przysiad do pozycji, w której pośladki znajdują się poniżej kolan, a następnie powracamy do pozycji początkowej. Pięty przylegają całą powierzchnia do podłogi lub dasz sobie talerz ze sztangi pod pięty żeby było Ci wygodniej.