Krystian Chaustowicz

Owoce możesz jeść, jeżeli nie są one w dużych ilości, owoce najlepiej jeść rano i okołotreningowo. Jeżeli chodzi o zwykłe dania, to przede wszystkim zmieścić się w bilansie kalorii i makroskładników z danego dnia. Polecam strony: https://www.facebook.com/pages/Easy_FitLooker/230374133822819?fref=ts http://www.kfd.pl/przepisy-kulinarne-f134.html oraz https://www.youtube.com/watch?v=ttCTxm0lKKg&list=PLWRkps5HTEJmW9UHYH09t1DorntB2ZJcH

Po treningu oczywiście, że lepsze są cukry proste, czyli carbo np. odżywka MaxCarb. Ewentualnie carbo można zastąpić owocami typu 2 banany lub żelkami. W okresie budowania masy mieśniowej polecam jak najszybsze uzupełnianie węglowodanów.

Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 45 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio. Po cardio uzupełnij węglowodany. Myślę, że jest nadwyraz mówione, iż endomorfik ma nadwyraz pod górkę. Powinno Ci schodzić od 0,5% do 0,5 kg wagi ciała. Aby zapobiec ponownemu zalaniu, po redukcji zastosój Reverse Diet, czyli dodawanie kalorii 100 kcal na tydzień, aż dojdziesz do swojego normalnego zapotrzebowania. Tłuszcz schodzi równomiernie z całego ciała, lecz najwięcej tłuszczu mieści się na brzuchu i udach. Każdy ma mięśnie brzucha, więc jak osiągniesz określony mały poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, to będziesz miał odsłonięte mięśnie brzucha. Z treningu siłowego polecam Ci ze względu na wiek trening domatora. Ze względu na wiek także nie musisz bardzo być rozliczony z każdej kalorii, lecz trzymaj się określonego pułapu i zdrowego jedzenia.

Trening ogólnorozwojowy polecam robić 2-3 miesiące, ewentualnie krócej, lecz wtedy przerzuć się np. na trening Push&Pull.

Jako trening polecam na początek Ci plan FBW. Nie ma co teraz inwestować w suplementy, ponieważ organizm jest dopiero po pierwszych kontaktach z siłownią, więc jak u każdego - na początku są duże przyrosty. Przede wszystkim podstawą jest dieta, od której wszystko zależy, bez niej NIC nie osiągniesz. Jaki jest Twój cel: redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa masy mięśniowej?

Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 45 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.