Krystian Chaustowicz

Przy dobrej diecie i treningasz optymalnym tempem spalania tkanki tłuszczowej jest zrzucanie 0,5-1kg na tydzień, nie ma co zrzucać więcej, ponieważ im większy spadek wagi, tym większe prawdopodobieństwo spalania tkanki mięśniowej.

Po ryżu także pojawiają się niechciane gazy? Być może flora jelitowa nie daje rady, spróbuj soku marchwiowego lub jogurtu Activia na przeczyszczenie jelit.

Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.

Glutamina działa, jednak w dużych dawkach, około 10-20 g na dzień w zależności od wagi, możesz ją brać po treningu po 5-10 g i na noc po 5-10 g. Na redukcji do glutaminy możesz dodać bcaa (np. Bcaa Powder od Treca)30 minut przed i bezpośrednio po wysiłku fizycznym po 5g, kreatynę(na początek: Creatine 100% od Treca) możesz brać tak samo, lecz odnosi się to tylko do treningu siłowego. Po za tym braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Na masie brałbym tylko kreatynę + ewentualnie odżywkę białkową i dorzuciłbym carbo po treningu np. MaxCarb. Po za tym podstawą są witaminy i mierały na noc np Multipack od Treca lub multiwitamina oraz omega-3 podawane dwa razy do posiłków po jednej kapsułce.

Aby dokładnie dokonać pomiaru na wagach z analizą ciała, należy być na czczo, a raczej nie sądzę, że będziesz szedł na czczo specjalnie do apteki. Uważam, że najlepszym wskaźnikiem otłuszczenia organizmu jest...lustro - patrz co kilka dni, czy tkanka tłuszczowa pod skórą się nie powiększa.

Najlepiej, jakbyś obliczył ile jesz teraz normalnie i do tego dodawałbym po 100 kcal.