Krystian Chaustowicz

Przede wszystkim nie wykonuj żadnych ciężkich treningów prowadzących do przemęczenia, po za tym skup się na regeneracji: odpowiednim snu, odpoczynku, witaminach oraz odżywianiu.

Polecam Ci jedną z najlepszych kreatyn na rynku: CM3 od Treca. Jest to jabłczan kreatyny nie zbierający tak dużej ilości wody w organizmie, ponadto przy dobrej diecie widać wyraźny wzrost masy mięśniowej. i siły. Kreatynę bierz tylko w dni treningowe 30 minut przed treningiem i po treningu po 5g.

Na pewno przy treningu hipertroficznym odczujesz lepsze efekty, niż przy siłowym. Skoro jesteś zaawansowanym możesz ułożyć 4-dniowy plan Push&Pull i trenować każdą partię 2 razy w tygodniu: raz na siłę, drugi raz hipertroficznie. Jeżeli chcesz się jednak skupić na masie, to wykonuj trening hipertroficzny. Możesz także klatkę uznać za priorytet i ćwiczyć ją dwa razy w tygodniu - raz osobno, a raz z inną partią, z tym, że raz powinieneś ją ćwiczyć po 1-2 dniach regeneracji. Jedna uwaga: skoro jesteś ektomorfikiem, to najlepszym przedziałem powtórzeń będzie 6-8 powtórzeń na dużych ciężarach(i dobrej technice). Oczywiście warunkiem przybierania na masie jest dieta.

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik wynosi około 30 g, które wystarczająco wypełnisz z jedzenia. Produktami o dużej zawartości błonnika są przede wszystkim produty zbożowe oraz warzywa.

Kreatynę bierz tylko w dni treningowe 30 minut przed treningiem i od razu po treningu po 5g(w jednej kapsułce masz zapewne 1210 mg, więc wyjdą jakieś 4 kapsułki).

Dobrym rozwiązaniem na redukcji jest trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs.Za spalanie tkanki tłuszczowej przede wszystkim odpowiedzialne jest jedzenie. Co do diety: Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1/2/3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp.