Krystian Chaustowicz

Na barki daj coś ze sztangą, w plecach martwy ciąg daj na koniec, reszta bardzo ładnie zrobiona, na duże partie(nogi,plecy-tutaj 14 serii możesz dać,klatka,barki) wykonuj 12 serii, na małe 8(biceps,triceps,przedramię,łydki) serii.

Zamiast suplementów uzupełnij dietę odżywkami węglowodanowymi(carbo - po treningu), białkowymi(uzupełnienie białka w diecie + posiłek potreningowy 30-60 minut po treningu) i odżywkami węglowodanowo - białkowymi (możesz się nimi także wspomóc), jak nie wiesz, ile musisz uzupełnić kalorii i makroskładników w diecie, to obliczaj kalorie z dnia w kalkulatorze kalorii na potreningu.pl

Podaj swój staż, wiek, typ budowy(ektomorfik - szybki metabolizm, chudy człowiek, endomorfik - wolny metabolizm, grubszy, mezomorfik - super sylwetka), ogólnie wydaje mi się za dużo serii i za dużo ćwiczeń, powtórzenia by trzeba było zmienić.

Plan treningowy zazwyczaj dobrze zmienić wchodząc na inny cel np. masę czy redukcję. Po za tym możesz trzymać się jednej rozpiski partii mięśniowych w tyogdniu, ale ważne jest, żeby każdy trening był inny - składał się z innych ćwiczeń, zamienionych ćwiczeń, różnej ilości serii i powtórzeń oraz różnej intensywności.

Zapotrzebowanie kaloryczne najlepiej obliczyć na Potreningu.pl Dodajesz tam do wyniku 500 kalorii, jeżeli chcesz iść na masę, lub odejmujesz 500, jeżeli zrzucasz tłuszcz.

W Twoim wieku potrzebne jest dla wzrostu masy mięśniowej zdrowe jedzenie z dużą ilością białka np. jajek, mięsa, serka wiejskiego itp. Poczytaj o diecie na masie i wkomponuj niektóre posiłki w swój jadłospis, to zupełnie wystarczy :)