Krystian Chaustowicz

Najważniejsze jest, abyś wychodził po za swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz abyś dostarczał odpowiednie ilości poszczególnych makroskładników. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.

Przede wszystkim Intermitent Fasting to nie dieta, jest to jeden z modeli sposobów jedzenia, jak sama nazwa wskazuje charakteryzuje się przerywanym postem. Model jedzenia IF prowadzi do zaburzenia funkcjonowania organizmu oraz dużych wahań poziomu hormonów, więc nie jest zalecana ona młodzieży, starszym osobom, kobietom chcącym zajść w ciążę/w ciągu oraz osobom chorym na wady serca/układu pokarmowego. Każda redukcja wymaga restrykcyjnej diety oraz wysiłku fizycznego. Oczywiście, jeżeli nie zależy Ci na sylwetce, tylko na tym, aby zrzucić kilka kilogramów masy, to możesz zwyczajnie odjąć lekko kalorie od swojego normalnego zapotrzebowania i stosować taki schemat jedzenia, natomiast w przypadku, gdy chcesz zredukować tylko i wyłącznie zbędny tłuszcz, zależy Ci na sylwetce oraz na zachowaniu masy mięśniowej, to polecam dietę redukcyjną charakteryzującą się posiłkami co 2-3 godziny z treningiem siłowym i tlenowym/beztlenowym.

Osobiście polecam suplementy o wysokiej jakości firmy Trec Nutrition, firma podana przez Ciebie była oceniana chyba przez Bartka z kanału "PolishFitnessFreak" na Youtube. Jest to firma dopiero wchodząca na polski rynek, a więc musiałbyś sam ją przetestować i wyrazić swoją opinię.

Nie zaleca się trzymania sie procentowego rozkładu makroskładników na masie, tylko trzymania się ilości danego makroskładnika odpowiadającej jednego kilograma masy ciała. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki. Bcaa na masie brałbym tylko w celu regeneracji przed i po wysiłku fizycznym po 5g. Przy nadwyżce kalorycznej na masie, przeważają procesy anaboliczne(przy regularnych posiłkach w ciągu dnia), więc ryzyko spalenia mięśni jest znikome.

W Twoim planie treningowym brakuje rozpiętek- podstawowego ćwiczenia na klatkę, usuń jedno z ćwiczeń na środek klaty i zastąp rozpiętkami, ponadto najbardziej uniwersalnym ćwiczeniem na klatkę jest wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej. Aby budować masę mięśniową, niezbędna jest dieta na masę. Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.

Wahania wagi ciała są spowodowane różnym poziomem wody w organizmie(nabiał i niektóre warzywa zbierają wodę w organizmie, ponadto wodę może zbierać duża ilość węglowodanów na noc), zwłaszcza u kobiet poziom wody może wahać się w granicy 3-5 kilogramów w różne dni cyklu miesiączkowego, zapchanymi jelitami(szacuje się, że jest w nich około 2-3 kilogramów strawionych resztek pokarmowych). Możesz także ograniczyć spożycie soli, jeżeli ją używasz. Proponuję ważyć się co jakieś 1-2 tygodnie, ponadto oczywiście najlepszym wyznacznikiem formy jest lustro. Ponadto dobrym pomysłem byłoby zrobienie redukcji przez tydzień na zwyczajnym modelu jedzenia co 2-3 godziny.