Krystian Chaustowicz

Co do treningu: poczytaj o treningu domatora, ćwicz całe ciało 3-4 razy w tygodniu, gotowe rozpiski tego planu znajdziesz w Internecie. Co do diety: Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.

Co do aktywności fizycznej - ćwiczenie na siłowni raz w tygodniu nie da dużych efektów, po za tym długie ćwiczenia zwiększą ryzyko spalenia mięśni, proponowałbym Ci ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu według planu domatora+dołożyć jakiś trening tlenowy, pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest dieta. Niestety ze względu na cukrzycę, proponuję Ci skonsultować ćwiczenia z lekarzem oraz dietę z dietetykiem, od nich zbierzesz ważne informacje, zwłaszcza te, jak możesz manipulować poziomem hormonu - insuliny oraz poziomu glukozy we krwii.

Na kolację z podanym przez Ciebie serkiem wiejskim możesz spożyć chleb żytni pełnoziarnisty/razowy i dodać polać serek wiejski oliwą z oliwek bądź dodać orzechów lub nasion słonecznika.

Kreatynę polecam brać tylko w dni treningowe na 30 minut przed oraz bezpośrednio po treningu po 5 g. Spalacz tłuszczu możesz stosować po pierwszym posiłku oraz między kolejnymi posiłkami w ciągu dnia. Oczywiście pamiętaj, że podstawą jest dieta, bez której żadne suplementy nie przyniosą dużych efektów. Co do mieszania suplementów - możesz brać razem oba produkty.

Przede wszystkim pamiętaj, że do budowania masy mięśniowej jest potrzebna dieta, masz ją ułożoną? Co do treningu: trzymaj się zakresu 8-12 powtórzeń, nie wiem według jakiego planu ćwiczysz: czy tylko 4 serie w treningu, zapewne Full Body Workout, czy 4 serie w jednym ćwiczeniu). Podaj szczegóły swojego treningu.

Podczas redukcji na pewno nie zbudujesz dużej siły, ponieważ utrzymujesz ujemny bilans kaloryczny. Co do pytania: Oczywiście podstawą jest dieta, bez niej żadne suplementy nie przyniosą większych efektów. Bcaa możesz brać 30 minut przed i bezpośrednio po treningu po 5 g, aminokwasy bcaa wspomagają regenerację i zmniejszają ryzyko spalenia mięśni, przykładem dobrego Bcaa jest Bcaa Powder od Treca. Kreatyna na redukcji ma działanie podobne do bcaa, polecam Ci szczególne jabłczan kreatyny - CM3 od Treca. Kreatynę bierz 30 minut przed i bezpośrednio po treningu siłowym po 5g. Odżywkę białkową możesz brać w celu uzupełniania brakó białka w diecie, najlepiej pić ją bezpośrednio po treningu, ponieważ jest ona źródłem szybkowchłanialnego białka.