Krystian Chaustowicz

Trening różnią się intensywnością, trening o wysokiej intensywności charakteryzuje się tętnem powyżej 85% tętna maksymalnego(220 -(minus) wiek), trening o średniej aktywności - około 80% tętna maksymalnego, zaś aerobowy około 65%. Uznałbym Twoją aktywność jako trening o średniej intensywności.

Bądźmy szczerzy - chodzi Ci o zredukowanie zbędnej tkanki tłuszczowej :) Podczas redukcji tkanki tłuszczowej możesz uprawiać zarówno crossfit, jak i trening Full Body Workout na siłowni, a także trening domatora w domu. Kluczem do sukcesu jest dieta. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz normalnie. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to odejmuj po 100 kalorii na tydzień od swojego normalnego zapotrzebowania(możesz je obliczyć za pomocą pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/), aż waga będzie spadała w tempie 0,5-1 kg na tydzień. Polecam rozkład pochodzenia kalorii w 30% z białka, 50% z węglowodanów i 20% z tłuszczy, przy czym 1 g białka = 4 kcal, 1g węglowodanów = 4 kcal, a 1 g tłuszczy = 9 kcal. Przykładowo: Zapotrzebowanie po odjęciu 100 kcal mnożysz razy 30% i dzielisz przez 4 - wynik odzwierciedla Twoje zapotrzebowanie na białko. Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Do liczenia kalorii i makroskładników będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Z czasem odejmuj kalorie(powoli np. 100 na miesiąc) Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. twaróg czy serek wiejski lub rybę z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100. Uczucie głodu możesz minimalizować poprzez jedzenie warzyw(np. pomidor,ogórek,kalafior) między posiłkami oraz spożywanie płynów: wody, herbaty zielonej czy od czasu do czasu: napojów typu "zero". Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Polecam potraktować crossfit jako wysiłek tlenowy oraz dodać 3 razy w tygodniu trening Full Body Workout na siłowni.

Przede wszystkim IF to nie dieta, tylko model jedzenia. Co do pytania - założeniem Intermittent Fasting jest zjedzenie całej swojej sumy kalorycznej z diety w ciągu określonego czasu, więc godziny posiłków nie mają znaczenia, masz po prostu zmieścić się w oknie żywieniowym.

Spróbuj ćwiczenia na środek klaty: https://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow Po za tym pamiętaj, że podstawowym ćwiczeniem są rozpiętki, dodatkowo zastępuj czasem wyciskanie sztangą na wyciskanie sztangielkami. Oczywiście do budowania masy mięśniowej potrzebna jest nadwyżka kaloryczna.

Na duże partie mięśniowe, czyli na uda i plecy rób 14-16 serii, na klatkę 12 serii, na barki 10 serii, na biceps i triceps 8 serii, na łydki 6-8 serii. Brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii. W klatce ostatnie ćwiczenie zastępuj czasem ćwiczeniem na środek klaty:https://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow korzystaj także z wyciskania sztangielek. Podciąganie to podstawowe ćwiczenie na plecy, wykonuj je na początku, później wykonuj ściąganie drążka wyciągu górnego. W barkach dodawaj czasem na koniec ćwiczenie na tył barku. Reszta jest ok. Powodzenia!

Jeżeli jesteś początkującym, to przez okres pierwszych 6-8 tygodni ćwicz według planu Full Body Workout, później możesz przerzucić się na trening 4-dniowy Push&Pull lub 3-dniowy Push&Pull&Legs. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Aeroby charakteryzują się zakresem 65% tętna maksymalnego(tętno maksymalne to 220 - (minus) wiek), zaś cardio około 80%. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(jest on skuteczniejszy, lecz wymaga dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut.