Krystian Chaustowicz

Ogólnie spożywasz za mało kalorii. Zrób kilka dni wolnych od diety - jedz normalnie, odpoczniesz wtedy od diety i treningów, zregenerujesz się. Co do diety: obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut, interwały do 30 minut). Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningu tlenowego jest Tabata, ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1-2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp. Podtrzymanie masy mięśniowej gwarantuje jedzenie około 2,5 g białka na kilogram masy ciała, bcaa, kreatyna, trzymanie wysoko węglowodanów w diecie czy trening siłowy przy dużym obciążeniu(i dobrej technice).

Próbując sterdydów, musisz je brać cały czas lub będziesz miał spadki, po za tym oczywiście musisz podjąć decyzję, że RYZYKUJESZ SWOJE ŻYCIE. W tym wieku testosteron masz nadal na wysokim poziomie, więc dieta, suplementacja, regeneracja i porządne treningi powinny dać radę.

Spróbuj może: http://www.kfd.pl/szukam-przepisów-na-szybkie-przygotowanie-sosów-293429.html/

Przede wszystkim zacznij od diety - to jest podstawa. Bez diety nie pomogą żadne suplementy ani odżywki. Jaki jest Twój cel: redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa masy mięśniowej?

W przysiadach na suwnicy masz ograniczony i kontrolowany ruch, ogólnie bardziej poleca się ćwiczenia na wolnych ciężarach np. ze sztangą, ponieważ jest to naturalny ruch.

Poczytaj o treningu domatora i o p90x. Oczywiście aby przyprać na masie mięśniowej, musisz utrzymywać dietę. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.