Krystian Chaustowicz

Ogólnie, aby zwiększyć ilość powtórzeń w podciąganiu, podciągaj się jakieś 2-3 razy w tygodniu po 4 serie. Podciąganie rób w dni, w które nie pływasz. Ogólnie 4 serie podciągania to nic wielkiego, więc nie powinno to zaburzyć regeneracji(przy dobrym śnie, odżywianiu, witaminach, odpoczynku).

Polecam przedtreningówkę SAW, dobrym połączeniem jest SAw+CM3, taki zestaw bardzo dobrze pompuje. Ogólnie te suplementy mają trochę inne działanie: SAW zwiększa skupienie i pompuje, B-alanina dobrze pobudza.

Obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=rwVbyj4iDtc Przetrenowanie przy dobrej diecie, regeneracji(sen, witaminy, odpoczynek) i treningu(bez katowania bez sensu, nie za długie, wyczerpujące treningu) z głową jest niemożliwe.

Nie podałeś, jaki masz bezpośredni rozkład kalorii i makroskładników... Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 10% kcal z zapotrzebowania. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa, podudzie z indyka albo udko z kurczaka polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek.

Jaki masz staż na siłowni? Przez pierwsze 6-8 tygodni rób trening Full Body Workout. Na początku bez problemu możesz ćwiczyć dużą ilość partii mięśniowych, ponieważ jest to najlepsza forma treningu dla początkujących.

Nie masz problemów z tarczycą? Organizm może być zmęczony, zrób sobie tydzień przerwy i jedz według normalnego zapotrzebowania kalorycznego. Obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo, na miękko lub formie omleta czy jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry albo udko z kurczaka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z węglowodanami typu chleb żytni razowy/pełnoziarnisty. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy: cardio lub aerobowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 60 minut(cardio do 45 minut, aeroby do 60 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo po 30 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu. Innym rodzajem treningu jest trening beztlenowy(przy dobrej kondycji) np. interwały czy tabatę. Należy go wykonywać do 30 minut. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej należy podkręcać metabolizm, jednym ze sposobów na podkręcenie oprócz treningów są ostre sosy i przyprawy. W razie zastoju w redukcji należy stosować cheat meale co 1 -2-3 tygodnie w postaci jednego wysokokalorycznego posiłku w ciągu jednego dnia typu pizza czy kebab itp. Jeżeli dieta nie zadziała, to znaczy, że jesteś wrażliwa na węglowodany, więc będzie trzeba je zmniejszyć na korzyść tłuszczy.