Krystian Chaustowicz

W drugim śniadaniu i posiłku przedtreningowym brakuje dobrego zwierzęcego źródła białka. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki. Od razu po treningu wyrzuciłbym mleko. Po godzinie od treningu zjedz pełnowartościowy posiłek. Staraj się, aby posiłki posiadały mniej więcej tą samą ilość kalorie, przy czym posiłki okołotreningowe i śniadanie powinny zawierać więcej kalorii od pozostałych.

Zachowają średnio-wysoką intensywność na treningu stosując 30-60 sekundowe przerwy pomiędzy seriami, dzięki temu powinieneś wykonać trening w ciągu 1-1,5 godziny. Co do ilości serii i powtórzeń: na duże partie mięśniowe, czyli uda i plecy wykonuj 12-15 powtórzeń, klatkę i barki 8-12 powtórzeń, na brzuch i łydki ponad 15, natomiast triceps i biceps 6-8. Ilość serii jest uzależniona od rodzaju planu i celu treningu.

Najlepiej, jakbyś obliczyła swoje zapotrzebowanie kaloryczne z z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ Uwzględnia Twoją aktywność fizyczną.

Trening interwałowy na masie ograniczyłbym tylko do 2-3 sesji po 10 minut tylko w dni treningowe. Trening tlenowy/beztlenowy na masie nie spala tkanki tłuszczowej, tylko zmniejsza ryzyko odkładania się jej. Jeżeli na 1,5-2 godziny przed i 30-60 minut po treningu dostarczysz energię z posiłków, to ryzyko katabolizmu jest znikome. Co do treningów - wszystko zależne jest od diety, oczywiście masz ją ułożoną, tak?

Z izolatów polecam Ci szczególnie Isolate 100 od Trecam natomiast co do przedtreningówek - dobrym połączeniem jest przedtreningówka SAW + kreatyna CM3. Masz ułożoną dietę.

Oblicz swoje zapotrzebowanie z pierwszego wzoru z linku: http://www.kfd.pl/obliczanie-zapotrzebowania-kalorycznego-55637.html/ i dodaj do niego jakieś 10% kalorii z zapotrzebowania.Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania.(jakieś 100 kalorii na tydzień). Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała(około 2 g białka pochodzenia zwierzęcego), 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. 1 g białka = 4 kcal, 1 g węglowodanów = 4 kcal, 1 g tłuszczy = 9 kcal. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś/udko z kurczaka lub indyka czy serduszek drobiowychpolecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami lub rybę + węglowodany (w mniejszej ilości). Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb lub uzupełnić cukry proste w postaci owoców lub żelek. Dobrym połączeniem po treningu jest odżywka białkowa i carbo/owoce/żelki.