Łukasz Duda

Siemanko, przysiady,wykroki, suwnica, prostowanie nóg siedząc. Dwójki: uginanie nóg leżąc, martwy ciąg na prostych nogach.

Siemanko, kolacje jedz na godzinę przed snem.

Na redukcji kluczowa jest dieta z deficytem kalorycznym.Oblicz z tego wzoru : waga*24*współczynnik aktywności (1.1-1.5). I odejmij od tego 300-500 kcal. Podział makroskładników: węgle 50%, tłuszcze 20% i białko 30%. Pamiętaj że 1g białka to 4kcal, 1g węglowodanów to 4kcal a 1g tłuszczu to 9 kcal. woje zapotrzebowanie i makroskładniki czyli ( węglowodany, biała i tłuszcze ) możesz obliczać w kalkulatorze na potreningu.pl Spożywaj takie produkty jak: - Węglowodany: ryż, makaron, kasze, płatki owsiane, ziemniaki, - Białko: białko jaj, chude mięso, chude twarogi, serki wiejskie - Tłuszcze: żółtka jaj, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Staraj się spożywać posiłki w jednakowych porach co 2,5-3h. W posiłkach ( śniadanie i około treningowe ) powinno znajdować się najwięcej kalorii. W posiłkach około treningowych unikaj tłuszczy. Podziel sobie tak posiłki żebyś dziennie zjadał ich 5-6 posiłków. Do tego dodaj trening cardio/interwały. Cardio wykonuj rano na czczo lub po treninug domatora. Wykonuj go na poczatki 30 minut. Z czasem zwiększaj czasu treningu cardio. Interwały wykonuj w dni wolne od treningu. Na redukcji polecam trening 4-dniowy Push&Pull.

Siemanko, polecam Mass XXL.

Siemanko: duże partię (plecy nogi ) 5-6 ćwiczeń zakres powtórzeń to 12-15 średni partię (klatka baki) 4-5 ćwiczeń zakres powtórzeń 10-12 małe partie (biceps triceps) 3-4 ćwiczenia zakres powtórzeń 8-10 Brzuch 3-4 ćwiczenia po 3-4 seria powtórzenia 15-20 łydki 2 ćwiczenia 3-4 serie 15-20 powtórzeń.

Siemanko, cardio rób po treningu siłowym a tabate w dni wolne od treningu.