Daniel Rynio
Treści:
To proste . 3-4 ćwiczenia na każdą partię 1-3 min przerwy między seriami do 5 min między ćwiczeniami po każdej serii zwiększasz ciężar tak aby nie dać rady zrobić 12tego powtórzenia przy ostatniej serii.
nie miałem jej nigdy ani się z nią nie spotkałem , miałem tylko cm3 z treca i była super , a co do bcaa to poczytaj porównania i opinie
w trochę przystępniejszej wersji http://chomikuj.pl/destabilizator/Dokumenty/Nowy+dokument+tekstowy,4832462555.txt
"Wyrzezbic cialo i zgubic troche tkanki, dodam, ze mam rowniez zamiar biegac ;)" No to tak jeżeli chodzi o trening to zostanie FBW , dieta na ten team powiem ci tylko tyle że powinieneś ograniczyć produkty zawierające znaczną ilośc tłuszczu oraz soli twoja dieta powinna być skierowana w białko , o ile nie masz zamiaru kupować białka w proszku , szczególnie po treningu powinieneś zjeśc co białkowego tak do 30 min po treningu (jakiś ser biały , jeżeli ma to być posiłek to np omlet z samych białek itp ) , ogólnie zdrowe odżywianie . jeżeli nie kupiłeś jescze tej cm3 to nie kupuj , bo kreatyna ogólnie pomaga nabrać "Czystej " masy , jeżeli chcesz już zacząć jakąś suplementację to zalecam BCAA . bieganie jest dobre ale tylko przez pierwszy miesiąc bo potem to niema sesnu przy redukcji , ponieważ ,nie wiem jak u ciebie z kondycją ale jak zaczniesz np od 10 min dziennie potem za tydzień 15 min potem 20 ,30 ,itd to po dłuższym czasie wyjdzie że żeby cokolwiek spalić to musisz przebiec 20 km a z tym ci pół dnia zejdzie sam rozumiesz , trening siłowy FBW opiera się na tym że każdy trening zawszy wygląda tak samo , sam trenuję tym systemem pomimo że ja trenuję na siłę to widzę po 2 miesiącach dość duży postęp , podam ci przykładowy trening FBW Poniedziałek -środa - piątek Najważniejsze czyli rozgrzewka 10 min na rowerku/bieżni/orbitreku potem krążenia ramion aby rozgrzać się przed pierwszym cwiczeniem. Ćwiczenie 1 "Klata" wyciskanie sztangi na ławeczce prostej zaczynamy od 20 powtórzeń pustą sztangą aby rozruszać mięsień 1-2 min przerwy 1 seria (ja zaczynam od 40kg) 12 powtórzeń 1-2 min przerwy 2 seria (i tu już zostaniemy przy tym samym ciężarze np 60 kg ) zrób 12 powtórzeń 1-2 min przerwy 3 seria tak samo 60 kg i 12 powtórzeń Ćwiczenie 2 "Klata" wyciskanie hantli na ławeczce (Tu masz prawidłową technikę https://youtu.be/ufsxG36fYEc?t=11s ) nie musisz się już rozgrzewać bo nadal robisz klatkę 1 seria np 12kg na rękę 12 powtórzeń 1-2 min przerwy 2 seria np 16 kg na rękę 12 powtórzeń 1-2 min przerwy 3 seria dalej 16 kg na rękę 12 powtórzeń jeżeli masz siłę to zrób jeszcze 4 serię taką samą jak 2 i 3 Ćwiczenie 3 "Biceps" unoszenie hantli na przemian (Tu masz prawidłową technikę https://www.youtube.com/watch?v=RLmmBTSVrsY ) rozgrzewka weź po np 8 kg na rękę i zrób 24 powtórzenia łącznie po 12 na rękę 1-2 min przerwy 1 seria 12kg na rękę 24 powtórzenia po 12 na rękę 1-2 min przerwy 2 seria 14 kg na rękę 24 powtórzenia po 12 na rękę 1-2 min przerwy 3 seria 14 kg na rękę 24 powtórzenia po 12 na rękę Ćwiczenie 4 "Biceps "uginanie ze sztanga łamaną (Tu masz prawidzłową technikę https://youtu.be/zn2cMt6hYc4?t=34s) tu już nie musisz się rozgrzewać 1 seria np 20 kg po 12 powtórzeń 1-2 min przerwy 2 seria 25 kg po 12 powtórzeń 1-2 min przerwy 3 seria 25 kg po 12 powtórzeń Ćwiczenie 5 "Plecy" Wiosłowanie sztangą (tu masz prawidłową technikę https://www.youtube.com/watch?v=zq5eBuxKsMY) rozgrzewka 1 seria pustym gryfem ok 15 powtórzeń 1-2 min przerwy 1 seria cięzar około 40 kg 12 powtórzeń 1-2 min przerwy 2 seria ciężar ok 50 kg 12 powtórzeń 1-2 min przerwy 3 seria ciężar ok 50 kg 12 powtórzeń Ćwiczenie 6 maszyny wybierz z tego jedno cwiczenie i wykonaj analogicznie jak poprzednie https://www.youtube.com/watch?v=quSkl4MXaFE Ćwiczenie 7 "Tric" wyciąg (Prawidłowa technika https://youtu.be/vIHtJd-6Wmo?t=23s) rozgrzej się jakimś małym cięzarem 15kg 20 powtórzeń 1-2 min przerwy 1 seria zacznij od 25 kg 15 powtórzeń 1-2 min przerwy 2 seria 35-40kg 12 powtórzeń 1-2 min przerwy 3 seria 35-40 kg 12 powtórzeń jeżeli masz jescze siłe to zrób 4 serie taką samą jak 3 Ćwiczenie 8 "Tric" ugianie rąk ze sztangą na ławeczce (Tu masz technikę https://www.youtube.com/watch?v=GTYZFPoCoIo) 1 seria 15 kg 12 powtórzeń 1-2 min przerwy 2 seria 20 kg 12 powtórzeń 1-2 min przerwy 3 seria 20 kg 12 powtórzeń Ćwiczenie 9 "Brzuch" podciąganie nóg do klatki w piersiowej w zwisie lub na maszynie (Techniki chyba nie muszę tłumaczyć ;D) rozgrzewka nie jest tu konieczna robisz 3 serie po 15 powtórzeń Ćwiczenie 10 "Brzuch" brzuszki z obciążeniem kładziesz sobie na klatkę piersiową obciążenie np 15 kg krzyżujesz na nim ręce żeby sie nie zsuną i robisz 10 -20 powtórzeń w 3 seriach Ćwiczenie 11 "Nogi" przysiady ze sztangą (technika https://www.youtube.com/watch?v=ZJeXZP8wZXk ) zacznij od rozgrzewki 20 przysiadów z pustą sztangą 1-2 min przerwy seria 1 50 kg 12 przysiadów 1-2 min seria 2 60 kg 12 przysiadów 1-2 min seria 3 60 kg 12 przysiadów Ćwiczenie 12 "Nogi" suwnica (technika https://www.youtube.com/watch?v=Tr7C6VorIPs ) 3 serie cięzar trudno mi okreslić najważniejsze żebyś zrobił 12 powtórzeń w serii podałem przykłądowy ciężar żebyś zobaczył jaka jest różnica obciążeń pomiedzy 1 a 2 a 3 serią ja mam podobny plan tylko ja trenuję na siłę i cała różnica polega na doborze ciężaru jakbyś planował kiedyś zacząć trening siłowy to pisz :D
Dzięki za komentarz może i masz rację, tak czy inaczej spróbuję FBW :D
