Dennis Gornia

Ok dziękuje za cenne uwagi także modyfikuję plan treningowy. Poniedziałek 1.10 min lekka rozgrzewka(bierznia/rower/orbitrek) do wyboru dla urozmaicenia 2.Trening siłowy brzucha: a)unoszenie nóg w zwisie na drążku(ilość powtórzeń około 15) b)skłony w leżeniu na ławce skośnej głową w dół(Ilość powtórzeń około 30) c)unoszenie kolan w leżeniu płasko(ilość powtórzeń około 30) d)skłony w leżeniu na płaszczyźnie płaskiej nogi w górze zgięte w kolanach pod kątem 90*(około 30 powt.) e)skłony boczne ze sztangielką lub kettlebell(około 15 powtórzeń) Te 5 ćwiczeń wykonuje jedno po drugim w takiej koleności jak napisałem robiąc 3-4 serie. 3.20 min cardio interwał na średniej intensywności przy RPM SPEED MAX 80 4.Klatka a)wyciskanie sztangi na ławce prostej 15powt.(rozgrzewka) 12powt. 10powt. 8powt. 6powt. zwiększam ciężar z każdą serią zmniejszając ilość powt. b)rozpiętki na skośnej 12 10 8 6 powt. zwiększam ciężar z każdą serią zmniejszając ilość powt. c)wyciskanie sztangielek na skośnej 12 10 8 6 powt. zwiększam ciężar z każdą serią zmniejszając ilość powt. d)rozpiętki na wyciągach 10 10 10 powt. ciężar stały Sauna 5 min Prysznic 5 min I do domku rowerkiem na lekkiej przerzutce. Wiadomo że będę zmieniał intensywność treningu bo będę robił równą ilość powtórzeń przy stałym cieżarze jak i również na innym treningu będę zwiększał ciężar na początku i z kolejną serią zmniejszał ciężar i dokładał ilość powtórzeń. Cwićzenie barków jednak będę robił na odzielnej sesji treningowej! Wtorek 1.10 min rozgrzewka 2.Triceps i biceps w super serii a)Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 10powt.(BICEPS) a)prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10 powt.(TRICEPS) I tutaj wykonujemy ćwiczenia jedną po drugim bez żadnej przerwy i robimy 3 serie. b)uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 10 powt.(BICEPS) b)wyciskanie francuskie sztangi czy hantli w siadzie 10 powt.(TRICEPS) I tutaj wykonujemy ćwiczenia jedno po drugim bez przerwy i robimy 3 serie. c)uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka.(BICEPS) c)prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10 powt.(TRICEPS) Tutaj też robimy jedno po drugim i 3 serie. Na koniec treningu 4 serie na przedramie d)Sauna e)Prysznic F)I do domu rowerkiem na lekkiej przerzutce :) Środa 1.10 min lekka rozgrzewka(bierznia/rower/orbitrek) do wyboru dla urozmaicenia 2.Trening siłowy brzucha: a)unoszenie nóg w zwisie na drążku(ilość powtórzeń około 15) b)skłony w leżeniu na ławce skośnej głową w dół(Ilość powtórzeń około 30) c)unoszenie kolan w leżeniu płasko(ilość powtórzeń około 30) d)skłony w leżeniu na płaszczyźnie płaskiej nogi w górze zgięte w kolanach pod kątem 90*(około 30 powt.) e)skłony boczne ze sztangielką lub kettlebell(około 15 powtórzeń) Te 5 ćwiczeń wykonuje jedno po drugim w takiej koleności jak napisałem robiąc 3-4 serie. 3.20 min cardio interwał na średniej intensywności przy RPM SPEED MAX 80 Czwartek bary + kaptury Piątek nogi Sobota 1.10 min lekka rozgrzewka(bierznia/rower/orbitrek) do wyboru dla urozmaicenia 2.Trening siłowy brzucha: a)unoszenie nóg w zwisie na drążku(ilość powtórzeń około 15) b)skłony w leżeniu na ławce skośnej głową w dół(Ilość powtórzeń około 30) c)unoszenie kolan w leżeniu płasko(ilość powtórzeń około 30) d)skłony w leżeniu na płaszczyźnie płaskiej nogi w górze zgięte w kolanach pod kątem 90*(około 30 powt.) e)skłony boczne ze sztangielką lub kettlebell(około 15 powtórzeń) Te 5 ćwiczeń wykonuje jedno po drugim w takiej koleności jak napisałem robiąc 3-4 serie. 3.20 min cardio interwał na średniej intensywności przy RPM SPEED MAX 80 4. sauna prysznic i rowerkiem do domu. Niedziela WOLNE od siłowni jedynie odnowa biologiczna i basen jaccuzi sauna parowa. reasumując. Pon brzuch + klata wt tric bic przedramie sroda brzuch + plecy czwartek wolne lub lekkie cardio piatek bary + kaptury sobota nogi + brzuch Niedziela lekkie cardio basen jaccuzi sauna parowa odnowa biologiczna I tak to będzie wyglądało Czyli 3 razy brzuch po nim odrazu 20 min mocnych interwałów Czwartek i Niedziela dni luźniejsze. Myślę że teraz to wygląda znacznie lepiej Dziękóweczka. 2-3 miesiące takiego treningu i będą efekty mocno w to wierze Co do diety to trzymam kalorie na około 2700KCAL Co do suplów to kreatyna aminokwasy przed i po treningu w dni treningowe Białko do owsianki po treningu i przed snem. Narzędzia do liczenia kalorii to myfitnesspal Jestem dobrej myśli teraz z takim planem biorę się ostro do roboty i działam a za rok może dwa będę miał idealną sylwetkę ! POZDRO!!!