Baltazar P

Witam,
Jestem po długiej (9 miesięcy) przerwie od siłowni ze względu na kontuzję. Nie mogę obciążać kręgosłupa. Wszystkie ćwiczenia w pozycji stojącej odpadają. Taki wstępny rozruch mam już za sobą. Gram od 4 miesięcy regularnie w piłkę nożną i ćwiczę w domu to co się da ponad miesiąc. Zabieram się za HST. Czy jest jakieś ćwiczenie (do wykorzystania mam pełny asortyment sprzętu) na barki, nie obciążające kręgosłupa ?
Mam jeszcze dylemat odnośnie ułożenia treningu. Chciałbym trenować (o 15) pn śr pią, (weekend odpada) a we wtorki środy i czwartki mam jeszcze mecze piłki nożnej (1h - 21:00). Czy jak zrobię trening na siłowni w środę to nie wpłynie to negatywnie na regenerację mięśni gdy zagram wieczorem jeszcze w piłkę ? Celem jest nabranie czystej masy mięśniowej 3-5kg i redukcja tłuszczu mam jakieś 18%). Dietę mam lekko powyżej zapotrzebowania kalorycznego (30%B/60%W/10%T) 190cm, 87kg, 29lat, staż 3lata minus przerwa. Coś zmienić ?