Sebastian Bochowicz

Mam 22 lata, 179 cm, waga 90 kg, staż 1 rok. Chciałbym zwiększyć masę mięśniową, do tej pory nie za bardzo mi to idzie, w sensie są małe efekty, dotychczas nie stosowałem żadnej suplementacji, dieta była zróżnicowana, nie przywiązywałem zbyt dużej uwagi na ilość ww, białka i tłuszczy w daniach, moze to błąd, więc proszę o poradę. Jaka dieta, jaki trening zastosować i porady na temat suplementacji.
Mój trening jaki stosowałem :
Klatka piersiowa
Ćwiczenie
Wyciskanie sztangi głową w górę (ławka skos 30°) 4x10-12,
Wyciskanie sztangielek (ławka prosta), 4 x10-12, nie prostowac lokci w gorze
Rozpiętki hantlami albo linki ławka skos 30° w górę 4x10-15
Wyciskanie sztangi głową w dół 4x10-12, czasami do 15, nie prostowac lokci w gorze



Plecy
Ćwiczenie
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie), Środkowa część aktonów pleców. 4x8-10
Podciąganie hantli w opadzie (wiosłowanie). Środkowa część aktonów pleców 4x8-10
Podciąganie sztangi łamanej w opadzie (wiosłowanie), 4x10-12
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki (szeroko) w siadzie 4-5 x10-12
Unoszenie tułowia z opadu – prostowniki 4x 10-15



Barki
Ćwiczenie
Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12
Unoszenie hantli bokiem w górę, stojąc bądź siedziąc 4x15
Wznosy hantli wzdłuż tułowia, stojąc 4x10-12
Rozpiętki odwrotne siedząc bądź na bramie stojąc, baterfully 4x10-12, 12-15


Biceps i Triceps
Biceps
Ćwiczenie
Uginanie ramion z gryfem łamanym, stojąc. (głowa długa bicepsa) 4x8-10 do 12
Uginanie ramion na górnych wyciągach w bramie.(krótka głowa bicepsa) lub uginanie ramion, lawka skos 4x12
Uginanie młotkowe ramienia stojąc lub siedząc(mięsień ramienny pod bicepsem) 3 10-12
Triceps
Ćwiczenie
Wyciskanie sztangi „francuskie” leżąc, hantli w oparciu 4x10
Wyciskanie włoskie sztangi leżąc 4x10-12
Prostowanie ramion stojąc – wyciąg górny (używając uchwytu „sznur”) lub linki jednorącz podchwytem. 4x10-12


Uda i Łydki
Uda
Ćwiczenie
Przysiady ze sztangą na barkach 4x10-12
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4x12-15
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x15-20
Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc(dwugłowe) 4x12
„Martwy ciąg” na prostych nogach( dwugłowe) 3x10-12
Łydki
Ćwiczenie
Wspięcia na palcach siedząc (na maszynie) 4x12
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) 3x12-15