Jakub Krzemień

Trening na poprawę siły - każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach. Przerwy pomiędzy seriami ok. 2 min. Klatka i Triceps (4-5 ćwiczeń na każdą partie po 3-4 serie po 8 powtórzeń) , Barki i Biceps (4-5 ćwiczeń na każdą partie po 3-4 serie po 8 powtórzeń) , Plecy (6-7 ćwiczeń po 3-4 serie po 8 powtórzeń) , Nogi (6-7 ćwiczeń po 3-4 serie po 8 powtórzeń). Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki). Program treningowy tygodniowo rozłożony na 4 dni ćwiczeń 3 dni odpoczynku.

I dzień – PLECY : ( rozgrzewka : Skręty, skłony tułowia, krążenia ramion i tym podobne ćwiczenia w tym również nóg)
ćw 1 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
ćw 2 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
ćw 3 PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ćw 4 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
ćw 5 WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY
ćw 6 MARTWY CIĄG

II dzięń – ODPOCZYNEK

III dzień – KLATKA / TRICEPS (brzuszki) : (rozgrzewka - krążenia ramion, nadgarstków, wymachów, czy ponadto wykonanie kilkunastu pompek(w jednej lub kilku seriach) oraz ćwiczeń rozciągających)
klatka :
ćw 1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ćw 2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ćw 3 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ćw 4 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

triceps:
ćw 1 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
ćw 2 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
ćw 3 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
ćw 4 POMPKI W PODPORZE TYŁEM

IV dzień – ODPOCZYNEK

V dzień – BARKI / BICEPS (brzuszki) : ( rozgrzewka - wymachy, krążenia ramion itp., stosujemy również ćwiczenia rozciągające.)

barki:
ćw 1 Wyciskanie sztangi sprzed głowy
ćw 2 Wyciskanie sztangi zza głowy
ćw 3 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
ćw 4 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

biceps :
ćw 1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
ćw 2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU
ćw 3 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
ćw 4 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

VI dzień – ODPOCZYNEK

VII dzień - NOGI :
ćw 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
(intensywnie od parunastu lat trenuje piłkę nożną na treningach mam różne ćwiczenia na nogi i nie wiem czy dokładać coś więcej)