Witam Chciałbym prosić o wskazówki-korekty odnośnie układania diety-treningu aby efektywnie osiągnąć swój cel, z góry dziękuję. Mam 27 lat 181cm wzrostu ważę 88kg przy %bodyFAT ~18% więc nie ukrywam, zapuściłem się dość solidnie. Mój cel to waga ~ 81kg przy %bodyFAT ~10% . W temacie diety to na chwile obecna spożywam 5 posiłków dziennie w proporcjach 190g-Białka 241g-Węglowodany 63g-Tłuszcz więc dziennie wychodzi ~ 2400kcal. Jeśli chodzi o trening i aktywność fizyczną to mój tydzień wygląda tak: w niedziele i poniedziałek mam 90minutowe treningi FUTSALU (piłki nożnej halowej) we wtorek na siłowni trening KLATKA+PLECY+ABS, środa WOLNA, czwartek NOGI, piątek WOLNE, sobota BARKI+BICEPS+TRICEPS+ABS.
Szczegóły mojego treningu na siłowni:

KLATKA
wstępne zmęczenie klatki – pompki na piłkach 3 serie ASAP
rozpiętki 12,10,8
wyciskanie na ławce płaskiej 12,10,8
wyciskanie w skosie 12,10,8
PLECY
podciąganie się na drążku/na maszynie 12,10,8
maszyna ROW 12,10,8
wiosłowanie w opadzie tułowia 12,10,8
BARKI
wstępne zmęczenie barków – wyciskanie maszyna siedząc 3 serie ASAP
BICEPS
uginanie rąk stojąc ze sztangą prostą 12,10,8
uginanie rąk z handelkami siedząc chwyt młotkowy 12,10,8
uginanie rąk siedząc maszyna 12,10,8
TRICEPS
szwedzkie pompki na poręczach 12,10,8
prostowanie rąk z handelkami siedząc 12,10,8
prostowanie rąk na linach stojąc 12,10,8
NOGI
wstępne zmęczenie nóg – wykroki z workiem bułgarskim 3 rundy
wyciskanie suwnica 12,10,8
prostowanie nóg siedząc na maszynie 12,10,8
uginanie nóg stojąc na maszynie 12,10,8
łydki 20,20,20

Ćwiczenia staram się wykonywać dynamicznie z małymi przerwami miedzy seriami 30s-45s
W temacie suplementacji mam kupione Białko TRECA WHEY 100 i BCAA od AMIXA

Witam. Chciałbym się zapytać jak mógłby rozłożyć poszczególne treningi żeby była dobra regeneracja miedzy nimi. Również moje pytanie dotyczy tego czy da rade nabić trochę masy mięśniowej na takiej dużej intensywności .
PLAN
PN. Klata+Barki
WT. Plecy
ŚR. Wolne
CZ. Biceps+Triceps
PT. Nogi
SB. Trening bokserski ( worek, bieganie, ćwiczenia z workiem bułgarskim itd. )
Tak myślę czy można by było np : zamiast tych nóg osobno poćwiczyć je razem z treningiem bokserskim i wtedy by wyszło 3 dni treningów 4 regeneracji Pomocy !!!

Witam. Mam 16 lat. Nie mam warunków do chodzenia na siłownie, więc chcę ćwiczyć w domu. Jedynym sprzętem, który posiadam jest 15kg worek bułgarski własnej roboty. Chciałbym abyście pomogli mi ułożyć plan treningowy, który będzie się opierał na ćwiczeniach z masą ciała i workiem. Chciałbym uzyskać większą siłę i masę mięśniową. Mogę dodać, że wykonuję trening kardio ( biegam) 4x w tygodniu po pół godziny. Z góry dziękuję za odpowiedzi.

Witam mam 17 lat 85 kg wzrostu 187 cm
Chciałbym zmienić swoją sylwetkę ponieważ przez ost dłuższy okres nie mogłem ćwiczyć z powodu kontuzji kolana i przez to przybyło mi trochę tkanki tłuszczowej.
Głównym moim celem too trenowanie FBW przez okres około 7/8 miesięcy w tym 2 miesiące na zrzucenie tkanki.
I etap to 2 miesiące redukcji - bilans siłownia + cardio
II etap to 6/7 miesięcy ,,masowania'' + bilans, do ćwiczeń dołączyć ćwiczenia sprawnościowe worek bokserski itp. Czy taki plan jest odpowiedni ? jak podzielić treninig zwłaszcza w 2 etapie żeby podzielić siłownie z ćw sprawnościowymi workiem it.. Odrazu wspomnę że po tym okresie chciałbym zacząć ćwiczyć crossfit. Ale najpierw chciałbym zbudować dobrze umięśnioną sylwetkę

Witam!!!
Chciałabym się dowiedzieć czy lepiej wykonywać przysiady z obciążeniem czy bez oraz jak dobrze wykonywać przysiady. Jakie ćwiczenia na nogi, chodzi mi głównie o wykształcenie mięśnia dwugłowego ud. Jak na razie ćwiczę z workiem bułgarskim własnej roboty, nie wiem ile dokładnie waży ale może mieć 20 kg.

Mam 17 lat, 169 cm i 78 kg. Jestem na redukcji.
Pozdrawiam!!!

Witam. Po dość długiej przerwie w siłowni planuje znów powrócić. Ułożyłem specjalnie plan treningowy na uzyskanie masy mięśniowej i chciałbym zapytać czy jest on odpowiedni czy jednak trzeba coś zmienić a jeśli trzeba to co i w jaki sposób. Mam 19 lat 174cm wzrostu i 77kg.

Poniedziałek: Nogi – Biceps – łydki
Wtorek: Klatka – Przedramiona
Czwartek: Plecy – Triceps
Sobota: Barki- Biceps


Ćwiczenia na UDA:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie

Ćwiczenia Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 serie
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 serie

Ćwiczenia Łdyki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5 seri

Ćwiczenia Klatka
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4serie
WYCISKANIE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4serie

Ćwiczenia Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 serie

Ćwiczenia Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3 serie
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
3 serie
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie

Ćwiczenia Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3 serie
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3 serie
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie

Ćwiczenia Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie