Witam, trenuję na siłowni 3 miesiące, 4x w tygodniu. Chciałbym zapytać, czy taka rozpiska jest dobra. Jeśli nie, to prosiłbym o uwagi, co pozmieniać itp itd. Staram się trzymać dietę, lecz narazie jest tak mniej więcej "na oko". Dzięki!

Poniedziałek:
Klatka
wyciskanie hantli na ławce skośnej (dodatnia) – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie hantli na ławce poziomej – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie hantli na ławce skośnej (ujemna) – 12, 10, 8 (progresja)
rozpiętki w bramie / przenoszenie hantla – 3 x 10 (stały)

Biceps
uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka / gryf łamany – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie ramion z hantlami siedząc (chwyt młotkowy) – 12, 10, 8 (progresja)
modlitewnik z gryfem łamanym – 3 x 10 (stały)

Wtorek:
Nogi
prostowanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja)
siady ze sztangą – 12, 10, 8 (progresja)
wypychanie nóg na platformie / suwnicy – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja)
wspięcia na palce siedząc – 3 x 15 (progresja)
wspięcia na palce stojąc – 3 x 15 (progresja)

Brzuch
allahy – 12, 10, 8 (progresja) lub zwykłe brzuszki – 3 x max
scyzoryki – 3 x 10
unoszenie prostych nóg w podporze łokciami – 3 x max

Czwartek:
Barki
wyciskanie żołnierskie na suwnicy smitha – 12, 10, 8 (progresja)
unoszenie hantli na boki stojąc – 12, 10, 8 (progresja)
przyciąganie sztangi łamanej / hantli do brody – 12, 10, 8 (progresja)
odwrotne rozpiętki na butterfly’u – 12, 10, 8 (progresja)

Triceps
wyciskanie francuskie leżąc – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie sztangi wąsko – 12, 10, 8 (progresja)
pompki na poręczach – 3 x max

Piątek:
Plecy
wisłowanie T-bar – 12, 10, 8 (progresja)
wiosłowanie sztangielką / sztangą (sztangielka - w oparciu o ławkę) – 12, 10, 8 (progresja)
ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki – 12, 10, 8 (progresja)
martwy ciąg – 12, 10, 8 (progresja)
szrugsy ze sztangą / hantlami – 12, 10, 8, 8 (progresja)

Brzuch
allahy – 12, 10, 8 (progresja) lub zwykłe brzuszki – 3 x max
scyzoryki – 3 x 10
unoszenie prostych nóg w podporze łokciami – 3 x max


Co do przedramienia, to dodać do treningu czy zostawić tak jak jest? Przedramię, z tego co mi wiadomo, pracuje przy większości ćwiczeń, także nie wiem już sam czy je robić, czy też nie. Dzięki.

Witam. Jedna z kobiet poprosiła mnie abym ułożył Jej plan oraz dietę do ćwiczeń które będą dla Niej ogólnorozwojowe. Już tłumacze wszystko, aktywnośc Jej fizyczna będzie to 3 razy w tygodniu i najlepiej jak ogarniemy Jej wspólnie pon - śr - pt. Waży ona 62 kg mierzy 171 także waga wzgledem wzrostu idealna, tkanka tłuszczowa okej. Zależy Jej tak jak każdej kobiecie PRZEDEWSZYSTKIM na pośladkach i udach ale o dziwo poprosiła jeszcze aby zrobić Jej plan także taki żeby ćwiczyła klatkę,plecy,barki,nogi,uda,pośladki,brzuch no ogólnie wszystko!
Bardzo bym prosił abyście pomogli mi tego dokonać i dać linki do jakiś materiałów w których są właśnie opisane treningi dla kobiet wg tekiego toku myślenia lub po prostu napiszcie swoje prpozycje co byscie doradzili Jej robić. Jest to Jej nowe mocne postanowienie poprawy na ten rok także chciałbym Ją bardzo wspomóc i liczy także na Waszą pomoc. Będziemy bardzo wdzęczny! Pozdrawiam.

Witam
Mam problem z ćwiczeniem nóg gdyż mam lordoze lędźwiową kręgosłupa. Ćwiczę w warunkach domowych od czerwca 2013r. Robiłem przysiady do momentu gdy ortopeda nie powiedział mi ze mam krzywy kręgosłup jak powiedziałem wyżej i nie mogę obciążać kręgosłupa. Jakie ćwiczenia mogę wykonywać?
Dziękuje i pozdrawiam :)

Witam ,mam pytanie w sprawie redukcji.Ważę 68kg przy wzroście 175cm mając 14 lat i przydałaby mi się redukcja.Nie mam zielonego pojęcia jak zabrać się za plan redukcji ,abym wiedział czy robię to dobrze.Mieszkam na wsi ,ćwiczę w domowej siłowni od Początku października ,oczywiście plan zrobiłem ,ale na masę ,gdyż zaobserwowałem duży przyrost masy mięśniowej (tkanka tłuszczowa nie rośnie) po dwóch miesiącach.Redukcje chcę zacząć jeszcze przed nowym rokiem ,więc prosiłbym aby mi ktoś pomógł ułożyć plan.Dodam ,że posiadamy z bratem ławkę Kellton do której posiadamy do założenia : modlitewnik ,wyciąg górny oraz maszynę na nogi.

Witam! Mam 18 lat, mierzę 186cm przy wadze 95kg czyli trochę za dużo, moim problemem jest tkanka tłuszczowa zbierająca się głównie na brzuchu, w mniejszej części na udach i klatce. Postanowiłem coś z tym zrobić, staram się nie jeść syfu, słodyczy itp. staram się również jeśc regularnie w mniejszych ilościch, chcę również kupić ławeczkę i podstawowy zestaw ciężarów czyli sztnga i hantle, prosiłbym o poradę dotyczącą wagi ciężarów jaki będę potrzebował, cieszyłbym się gdybym otrzymał linki do filmów z przedstawieniem ćwiczeń które miałbym wykonywać oraz częstotliwości treningów czasu ilości powtórzeń i obciążenia. Z góry dzięki ;)

Witam , od nowego roku chcę zacząć trenować z nowym planem treningowym gdzie miałby znajdować się 2 razy trening pleców z uwagi na to że w tym planie którym aktualnie trenuję mam trening klatki piersiowej rozdzielony na 2 treningi ( górna i dolna część osobno). Chciałbym aby mój trening pleców dzielił się na trening na szerokość pleców i trening na grubość pleców. Jakie ćwiczenia byście polecili na poszczególne części ?? Z góry dziękuję za odpowiedź :) Pozdrawiam :)